주방에서 추방시켜아 할 식용유 몇가지

음식을 할 때 다양한 기름을 사용하게 되는데 정말 신발도 튀기면 맛있다는 말이 있을 정도로 식용유로 음식을 가열하면 고소하고 풍미가 좋아집니다. 그래서 달걀프라이도 기름 듬뿍 넣고 거의 튀기는 수준으로 하면 훨씬 맛있기도 합니다. 그런데 식용유 중에서 건강을 해치는 아주 나쁜 식용유가 있습니다. 바로 카놀라유입니다. 카놀라유가 안 좋은 이유를 여러분이 알고 계셔야 그와 비슷한 다른 식용유들도 잘 가려내서 피하실 수가 있기 때문에 오늘 글을 잘 읽어보시고, 내가 쓰고 있는 식용유는 해당 사항이 없는지 꼭 점검해 보셨으면 합니다.

식용유( 출처: Naver블로그)

1. 주방에서 추방될 식용유

네이처라는 아주 수준 높은 학술지에 게재된 논문이 있습니다. 미국 템플대학교 연구팀에서 카놀라유를 지속적으로 먹었을 때 치매 관련해서 뇌신경에 도대체 어떤 영향을 끼칠까 하는 그런 궁금증에서 이런 실험을 했습니다. 자 쥐를, 즉 두 그룹으로 나누어서 한 그룹은 정상식을 먹이고 다른 그룹은 카놀라유 같은 흙 들어간 식단을 각각 6개월간 먹인 후에 뇌신경의 변화를 살펴보았습니다. 그랬더니, 카놀라유로 섭취한 쥐에게서 몇 가지 주목할 만한 변화가 나타났습니다. 우선 평균적으로 몸무게가 18%가량 증가했고, 뇌 조직에서는 치매를 유발하는 아밀로이드 베타(Amyloid Beta, Aβ)라는 그런 단백질이 증가하면서 뇌세포가 죽어가는 것이 발견되었습니다. 이와 함께 기억력이나 당연히 학습능력 또한 현저하게 손상되는 것으로 나타났습니다. 연구진들이 이런 실험을 진행하게 된 배경에는 카놀라유가 가격이 싸면서도 발연점이 높다고 알려져서 카놀라유를 사용하는 사람들이 많아졌기 때문입니다. 식용유의 발연점이라는 것이 무엇입니까? 기름을 열로 가열했을 때 연기가 발생되기 시작하는 온도를 말합니다. 음식도 타기 시작하면 발암물질이 많이 생기는 것처럼 식용유도 연기가 피어오르는 시점부터 각종 유해물질이 생기기 때문에 튀김같이 고온으로 요리할 때는 발연점 높은 식용유가 좋다는 생각들을 많이 하고 계신다는 겁니다. 카놀라유의 발연점은 240℃로 웬만한 식용유 중에서는 거의 탑입니다. 다음이 포도씨유로 230℃로 측정됩니다.

2. 산패되는 식용유

식용유로 요리를 할 때 발연점 외에 중요한 사항으로 꼭 따져봐야 하는 네 가지가 있습니다. 첫 번째로, 기름을 일단 짜낸 다음부터는 신선도가 떨어지면서 산화되기 시작해요. 쉽게 얘기해서 상하는 거죠. 그래서 산화 안정성이 얼마나 되는지를 따져봐야 하는데 발연점에 도달하지 않더라도 산화 안정성이 떨어지는 기름은 쉽게 산패(기름성분의 것이 산성이 되고 악취가 발생하는 현상)합니다. 불포화지방산이 많은 식물성 기름의 경우 더욱더 빠르게 산패가 진행되기 때문에 되도록이면 산화 안정성이 높은 식용유를 선택하는 게 중요하겠습니다. 다양한 식용유의 산화 안정성을 측정해서 보고한 연구가 있는데, 기름이 산화되면서 생기는 극성 화합물을 측정한 그래프입니다. 보게 되면, 카놀라유의 극성 화합물이 150℃를 넘어가면서부터 빠르게 치솟으면서 한계 값 27.5%를 초과하고, 포도씨유는 낮은 온도에서부터 극성 화합물이 가장 높게 나타나는 식용유입니다. 두 번째는 오메가 6의 비중입니다. 불포화지방산은 크게 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9 지방산이 있는데, 이 중 오메가 3은 염증을 억제하는 작용을 하고 그리고 오메가 6은 염증을 촉진시키는 그런 작용을 합니다. 그런데 오해하시면 안 되는 게 염증이 무조건 나쁜 것은 아니고 필요할 때는 염증 반응이 적절히 생겨야 생명 활동이 유지가 된다는 겁니다. 문제는 과거에 비해서 이 현대인의 식단에 오메가 6 비율이 지나치게 높아졌다는 것입니다. 오메가 3과 오메가 6은 대사가 될 때 같은 효소를 사용하는데 그러다 보니까, 효소를 서로 사용하려고 경쟁적으로 움직이게 됩니다. 그래서 오메가 3와 오메가 6의 균형이 중요한데, 여러 연구에서 가장 이상적인 비율로 1 : 4를 말하고 있습니다. 보통 1 : 10 이상으로 넘어가면 심혈관 질환의 위험률이 증가한다고 경고하고 있는데, 현대인의 식단은 그 비율을 1 :  15 ~ 25 까지도 훨씬 넘어서 깨져있는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 이것은 만성 염증의 주요한 원인이 되기도 합니다. 따라서 평소에 먹는 오메가 6을 줄이고 오메가 3의 양을 늘리는 것이 중요합니다. 식물성 오일의 지방 성분 구성 비율표를 한번 살펴보면은 오메가 6가 가장 많은 식용유로는 포도씨유, 해바라기유가 압도적입니다. 그다음으로 많은 것이 옥수수유 콩기름입니다. 카놀라유는 이런 식음유보다는 상대적으로 오메가 6 비율이 낮기는 하지만 오메가 3 보다 역시 오메가 6 가 더 많이 들어 있는 것을 알 수가 있습니다. 반대로 오메가 3 함량이 높은 식용유는 1등이 들기름, 2등이 아마씨유입니다. 특히 관절염이라든지 각종 염증에 현재 시달리고 있는 분이 있다면 오메가 6가 넘치는 식용유는 피하시는 것이 좋습니다.

3. 트랜스 지방 생성?

식용유에 있어서 세 번째로 중요한 것은 기름을 잘못 먹으면 혈관이 막힐 수 있기 때문에 항상 트랜스 지방을 생각하셔야 합니다. 트랜스 지방은 자연계에 일반적으로 존재하는 그런 지방이 아닙니다. 자연계에 존재하는 지방은 크게 포화지방과 불포화지방 이렇게 두 종류로 나뉘는데 이 중에서 불포화지방이 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 우리가 주방에서 사용하는 대부분의 그런 식용유는 식물성 기름이고 식물성 기름은 동물성 기름보다 불포화지방산이 많습니다. 그래서 건강에 더 좋은 거 아닌가 싶지만 불포화지방산이 어떻게 생겼는지 여러분 한번 보면 말입니다. 포화지방산은 차곡차곡 잘 쌓여있는 아주 안정적인 구조인데 불포화지방산은 수소가 덜 차 있어서 불안정하다는 단점이 있습니다. 그래서 비극이 여기에서부터 시작이 됩니다. 불포화 지방이 풍부한 식물성 식용유는 가열하기 전에는 트랜스 지방 함량이 제로 이거나 아주 미량이지만 추출 과정에서 가열을 하거나 혹은 조리 과정에서 가열을 하면 분자 구조가 뒤죽박죽 되면서 제3의 지방인 트랜스 지방으로 변하게 됩니다. 트랜스 지방은 아까도 말씀드렸듯이 자연계 일반적으로 존재하는 그런 지방이 아니기 때문에 우리 몸에 들어와서도 처리가 되지 못하게 됩니다. 특히 이 트랜스 지방은 혈관에 축적이 되면 중풍 암 치매 당뇨 같은 다양한 질환을 생기게 할 만큼 아주 치명적인데 세계보건기구 WHO에 따르면 전 세계 50억 명이 이 유해한 트랜스 지방산으로 심장병 위험률 사망 위험률에 처해 있다고 합니다. 원인은 우리가 평소에 먹는 식용유 때문입니다. 그렇다면 가열을 했을 때 트랜스 지방이 가장 많이 생기는 식용유가 무엇입니까?  240℃에서 6시간 동안 가열을 했을 때 트랜스 지방이 가장 많이 생기는 식용유는 포도씨유이고, 그다음이 카놀라유입니다. 이에 비해 올리브유, 아보카도유, 코코넛 오일은 이런 조건에서도 트랜스지방화되는 비율이 상대적으로 매우 낮은 것을 확인할 수가 있습니다. 물론, 가정에서 기름을 6시간 동안 가열해서 쓰는 일은 거의 없겠지만, 같은 조건에서 트랜스 지방이 가장 많이 생기는 식용유가 무엇인지는 우리가 알아둘 필요가 있을 것 같습니다. 또 이런 이유로 기름을 재탕해서 오래 사용한 그런 기름을 먹는 것은 독극물을 먹는 것이나 다름이 없다고 할 수가 있습니다. 마지막으로 네 번째, 기름을 어떻게 짜냈는지 추출 방법을 따져보는 것도 중요합니다. 포도씨유를 아십니까?. 전통적인 방식으로 압착을 하면 100kg의 씨앗에서 물 컵 분량의 100ml를 추출한다고 합니다. 정말 적은 양입니다. 그런데 이렇게 희귀한 포도씨유를 어떻게 가정에서는 이만큼씩 저렴하게 구매를 할 수가 있겠습니까? 화학적인 방법을 썼기 때문에 그렇습니다. 카놀라유도 종자에서 짜는 오일입니다. 이처럼 대부분의 씨앗 식용유는 석유에서 추출한 핵산으로 엄청난 열과 함께 식용유 재료를 녹여서 많은 양의 기름을 짜내는 핵산 추출 방식으로 탄생하게 됩니다. 문제는 핵산이 고인화성 화학물질로 제조 과정에서 정제 과정을 거친다 하더라도 기름하고 100% 분리하는 것이 좀 불가능하기 때문에 식용유의 소량 검출이 되기도 합니다. 체내에 축적이 되면 신경계에 악영향을 주는 것으로 알려져 있기 때문에 되도록이면 재료를 눌러서 짜는 압착 방식의 실용유를 먹는 것이 좋습니다.

결   론

오늘 내용을 다시 한번 정리하면은 발연점이 높다고 무조건 좋은 식용유가 아니라는 것과 그 외 첫 번째, 산화 안정성이 낮고. 두 번째, 오메가 6의 비중이 높고. 세 번째, 트랜스 지방이 많이 발생되고. 네 번째로, 핵산 추출법으로 생산된 식용유라면 피해야 한다는 것입니다. 또, 이러한 조건에 해당하는 최악의 기름으로는 카놀라유가 있었고, 포도씨유가 만만치 않았습니다. 또 해바라기씨유나 콩기름도 해당이 되는데 이런 식용유를 매일 먹고 계시다면 오늘 이 글 보신 이후로는 가격이 좀 다소 비싸더라도 엑스트라 버진 올리브유나 아보카도유 또는 들기름(되도록 가열하지 말고 생으로 드시는 것 권장) 등으로 바꾸셨으면 합니다. 요새는 건강 운동법 외에 웰빙을 누리는 건강음식들에 대해 주로 포스팅하고 있습니다. 쭈욱 운동에 관한 글로 진행하다가 분위기 전환 겸, 한 동안은 이러한 먹거리 건강음식들에 대한 포스팅을 꾸준히 올려보도록 하겠습니다. 여러분들의 건강과 웰빙을 응원합니다. 감사합니다.