아보카도의 핵심 영양소와 숙성 방법 등 먹는 법

세계에서 가장 영양소가 많은 과일로 알려진 아보카도는 이러한 내용으로 인해 기네스북에까지 등재되어 있다고 하는데, 여러 가지 비타민과 미네랄, 항산화 성분까지 넉넉히 소유하고 있으며 세계인에게 사랑받고 있는 이 아보카도에 대해서 오늘은 여러 가지 측면의 입장에서 그 면모를 알아보도록 하겠습니다.

아보카도(출처: Pixabay)

1. 아보카도의 원산지

아보카도(Avocado)는 중앙아메리카와 남아메리카에서 주로 자생했던 과일로서, 그 역사는 아주 오래전으로 거슬러 올라갑니다. 아보카도의 이름은 아즈텍어 "ahuacatl : 와카틀"이란 명칭에서 유래되었고, 이 단어의 뜻은 '시곗바늘'을 의미합니다. 이것은 아보카도의 특이한 모양과 크기를 묘사하는 것이라 추정됩니다. 아보카도의 최초의 재배 기록은 약 5000년 전, 현재의 멕시코에 위치한 피코 드 오리자바 산지역에서 발견되었습니다. 이후 아보카도는 스페인 제국이 중앙 및 남미를 정복하면서 유럽으로 전파되었습니다. 현재 아보카도는 완전 열대와 열대와 온대 사이에 있는 지역 등에서 잘 자라므로, 그러한 기후조건을 가진 여러 국가들에서 재배되고 있습니다. 주요 생산국으로는 멕시코, 도미니카 공화국, 콜롬비아, 페루 등이 있습니다. 미국 내에서는 주로 캘리포니아와 플로리다 주에서 상당량을 생산하고 있습니다. 각 지역마다 다양한 종류의 아보카도가 재배되며, 그중 가장 널리 알려진 종류는 '해스(Hass)'입니다. 해스 아보카도는 작고 검은색 겉껍질을 가지고 있으며 맛이 좋아 세계적으로 인기가 많습니다. 그리고 우리나라 한국에 수입되는 거의 모든 대부분이 이 해스 아보카도라 합니다.

2. 영양과 효능

올레산 지방산: 아보카도의 지방 대부분은 단일 불포화 지방산인 올레산이 풍부하며, 이는 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높여줍니다. 이런 종류의 지방은 심장 건강에 좋다고 익히 알려져 있습니다. 오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산도 심장건강에 좋으며, 면역 체계 강화와 염증 감소 등 여러 가지 건강 효능이 있습니다. 비타민과 미네랄: 아보카도는 비타민K, C, E, B-5, B-6과 엽산, 포타슘을 풍부하게 함유하고 있습니다. 우리 몸의 면역체계를 강화하는데 많은 기여를 합니다. 식이섬유: 아보카도는 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고, 이로 인해 변비예방 및 장 건강 유지에 좋습니다. 그리고 포만감을 증가시켜 체중 관리에도 도움을 줍니다. 그러나, 아보카도는 칼로리가 상당하므로 대량으로 섭취할 경우 체중 관리에 영향을 줄 수 있으니 주의해야 합니다. 항산화물질: 아보카도에는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 성분이 들어 있습니다. 이들 성분은 시력 보호와 피부 건강 유지를 도와주는데, 특히 노안을 예방하는데 중요한 역할을 하고 있습니다. 몇몇 영양소들은 지방과 함께 섭취될 때 잘 흡수됩니다. 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민 및 일부 항산화물질의 경우 아보카도와 함께 섭취하면 그 흡수율이 크게 증가한다고 합니다.

3. 숙성방법과 먹는 법

방치: 아보카도를 실온에서 두면 자연스럽게 숙성됩니다. 일반적으로 수일에서 1주일 정도가 소요되지만, 아보카도의 종류와 상태에 따라 다소 차이가 있을 수 있습니다. 과일과 함께 보관: 사과나 바나나와 같은 과일들은 에틸렌 가스를 방출하는데, 이 가스는 아보카도의 숙성을 가속화합니다. 따라서 빠르게 숙성시키고 싶다면 아보카도를 이런 과일들과 함께 노란색 종이봉지 안에 넣어 보관합니다. 냉장고 사용: 완전히 익은 아보카도는 냉장고에 보관하면 추가적인 숙성을 막아서 좀 더 오래 유지할 수 있습니다. 아보카도는 수확 후에도 숙성 과정을 거쳐야 완전히 익습니다. 이 과정은 주로 수확 후 판매점이나 소비자의 집에서 이루어집니다. 아보카도가 잘 익었는지 확인하는 방법 중 하나는 그것을 부드럽게 쥐어봤을 때 약간의 압력에 표면이 어느 정도 물러지느냐 하는 것에 따릅니다. 만약 너무 단단하다면, 아직 완전히 익지 않았다는 표시입니다.

 

그대로 먹기: 적당히 숙성된 아보카도를 반으로 잘라서 씨를 제거한 후, 스푼으로 과육을 그대로 떠먹을 수 있습니다. 소금, 후추, 레몬즙 등을 약간 뿌려서 맛을 내어 먹으면 좋습니다. 샐러드: 아보카도는 다양한 샐러드의 재료로 활용됩니다. 토마토, 양파, 상추 등과 함께 섞어서 아보카도 샐러드를 만들 수 있으며, 드레싱으로는 올리브 오일과 레몬즙이 잘 어울립니다. 스무디: 아보카도의 부드러운 질감은 스무디 만들기에 이상적입니다. 우유나 요구르트와 함께 믹서에 갈아서 스무디를 만들 수 있으며, 바나나나 딸기와 같은 다른 과일들과 섞어서 맛있는 스무디를 만들 수 있습니다. 아보카도 토스트: 통밀빵 위에 과육을 바른 후 소금과 후춧가루를 조금 뿌려 간단하게 아보카도 토스트를 만들 수 있습니다. 구이요리: 구운 치킨이나 생선 위에 아보카도 슬라이스를 올려주면 부드럽고 고소한 맛이 추가되어 요리의 복합적인 맛을 도출할 수 있습니다. 과카몰리(Guacamole): 멕시코 음식인 이 음식은 대표적인 아보카도 요리 중 하나입니다. 압착한 아보카도에 양파, 청양고추(잘게 썬 것), 토마토(선택 사항), 소금 다진 마늘, 레몬즙, 소금 등을 섞어 만듭니다.

결   론

부드럽고 버터와 같은 질감의 과육을 가진 아보카도는 그 맛도 또한 고소합니다. 풍부한 영양성분 때문에 세계 슈퍼푸드 중 하나로 꼽히기도 한 것과 같이 세계인의 건강 과일로도 널리 알려진 아보카도. 어느샌가 한국인들의 입맛에도 잘 부합되어 생활 속에 같이하는 과일입니다. 영양이 매우 뛰어나기 때문에 한꺼번에 많은 양을 섭취하는 것은 건강에 오히려 좋지 않다고 하니 주의하시기 바랍니다. 건강한 지방산이 특별히 자랑거리인 아보카도를 평소에 적절히 잘 섭취하여 건강하고 행복한 웰빙의 삶을 즐겁게 누려보셔도 좋을 것 같습니다. 감사합니다.