브로콜리를 요리할 때 알아야 하는 얘기들

브로콜리는 세계 10대 슈퍼푸드에 선정될 만큼의 많은 영양가와 건강효능이 있는 것으로 소개되어 있습니다. 재배의 편리함에 비해 많은 값어치를 하는 브로콜리 채소에 대하여 오늘은 그 영양소에 대한 내용, 건강효과, 요리방법, 먹는 법 등을 살펴보겠습니다.

브로콜리(출처: Pixabay)

1. 브로콜리의 원산지

브로콜리(Broccoli)는 겨자과의 한 일종으로 녹색 꽃양배추라고도 불리며, 이탈리아에서는 Broccolo라고 했으며, 미국에서는 Italian green이라고 불렀습니다. 이 채소의 유래는 고대 로마시대까지 거슬러 올라갑니다. 그때의 고대 로마인들은 브로콜리를 "가장 값진 채소"로 간주하였습니다. 이렇게 브로콜리는 이탈리아 원산지로 알려져 있고, 현대적인 형태는 약 2,000여 년 전, 이탈리아의 한 경작지에서 발전, 개량하였다고 알려져 있습니다. 이후에 브로콜리는 유럽 전역으로 퍼지게 되었고, 르네상스 시대 동안 매우 인기가 있었습니다. 17세기~18세기 사이에 영국으로 도입되었고, 20세기 초기에 이탈리아 이민자들에 의해 미국으로 전해졌습니다. 그 후 브로콜리는 전 세계적으로 널리 재배되고 소비되게 되었습니다. 현재는 미국 캘리포니아 주에서 브로콜리를 가장 많이 생산하고 있다 합니다. 이외에도 현재 이탈리아, 인도, 유럽의 일부 지역 등에서도 많이 재배하고 있습니다. 이처럼 브로콜리는 그 역사와 유래를 통해서 알아보더라도 세계적으로 인기를 끌었고 현재에도 여전히 그러합니다.

2. 영양소와 건강 효능

칼슘과 비타민K가 풍부: 브로콜리는 칼슘과 비타민K가 많이 함유되어 있어 뼈 건강에 도움이 됩니다. 이들은 우리 몸에서 뼈 밀도를 유지하고 뼈 강화에 매우 필요한 성분으로, 특히 고령자나 임산부, 어린이들이 꾸준히 섭취하면 뼈 건강을 유지, 향상하는 데 큰 도움이 됩니다. 비타민: 브로콜리는 비타민 C, K, A, B6 등 다양한 비타민을 함유하고 있습니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화하고, 비타민K는 혈액응고와 뼈 건강에 필수적이며, 비타민 A는 눈 건강과 면역력에 도움을 줍니다. 미네랄: 철분, 칼슘, 마그네슘, 인, 아연 등의 미네랄이 함유되어 있어, 뼈 건강과 소화기능, 신경계에 이로운 영향을 줍니다. 식이섬유: 100그램의 브로콜리에는 대략 34 칼로리의 저칼로리가 있지만, 식이섬유가 풍부해 장 건강과 소화를 촉진시켜 식사 후 포만감을 느끼게 해 주어, 다이어트 식품으로도 매우 적합한 식품입니다.

 

심장 건강에 좋음: 브로콜리는 식이 섬유가 많아 규칙적으로 섭취하면 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 풍부한 포타슘 성분이 혈관 손상을 방지하고 혈압을 안정을 도와줍니다. 건강한 소화계 유지: 식이섬유가 풍부한 브로콜리는 장 내에서 좋은 박테리아를 증식시키며 변비 예방에 도움이 됩니다. 면역력 강화: 고 탄수화물과 낮은 지방함량 외에도 브로콜리는 비타민 C가 풍부하여 면역체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 비타민 C는 감기나 독감과 같은 감염병을 예방하고, 피부와 눈 건강을 유지하는 데도 중요합니다. 또한 브로콜리에 함유된 설포라판은 몸의 항염증 반응을 완화시키고 감기를 예방하는데 도움이 됩니다. 뼈 건강 증진: 칼슘, 비타민K, 질소 등의 브로콜리에 함유된 영양소는 뼈와 치아를 강화하는 데 중요합니다. 또한 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 안구 건강 유지: 루테인과 제아잔틴 같은 항산화물질들은 시력 저하와 관련된 노화 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 항산화 작용: 브로콜리에는 항산화 성분인 글루코시놀레이트가 풍부하게 들어있습니다. 이 성분은 몸을 스트레스로부터 보호하고, 세포를 보호하며, 암 발병을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 올바른 섭취 방법과 조리법

무른 브로콜리 선택: 신선한 브로콜리는 꽃 머리 부분이 무르고 선명한 녹색을 띠어야 합니다. 또한 꽃대가 탄력 있어야 하며, 냄새가 강하지 않아야 합니다. 세척 후 저장: 브로콜리를 세척한 후 물기를 제거하고 냉장고에 보관합시다. 이렇게 하면 신선함을 오래 유지할 수 있습니다. 과열하지 않게 주의: 브로콜리가 과열되면 건강에 좋은 항암 성분인 글루코시놀레이트 영양소가 파괴될 수 있습니다. 적절한 조리 시간을 유지하여 영양소를 보존합시다. 따라서 가능한 한 짧은 시간 동안 삶거나 쪄서 요리하는 것이 좋으며, 가능하다면 생으로 먹거나 스팀 요리하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 브로콜리의 영양소를 최대한 보존할 수 있습니다. 그러나 만약 식사의 맛과 질감을 위해 더 긴 시간 동안 요리해야 하는 경우도 있을 수 있을 겁니다. 이런 상황에서는 개인의 입맛과 건강 필요성 사이에서 적절한 균형을 찾아야 합니다.

 

찜하기: 브로콜리를 쪄서 먹는 것은 가장 기본적인 요리법 중 하나입니다. 물을 끓인 후, 브로콜리를 넣고 약 5분간 삶아주면 적당히 익힐 수 있습니다. 굽기: 오븐이나 에어프라이어에 브로콜리를 구워 먹을 수도 있습니다. 올리브 오일과 소금, 후추를 뿌려 주고, 180도로 예열한 오븐에서 15-20분 정도 구워주면 됩니다. 볶음: 브로콜리는 다른 채소나 고기와 함께 볶아 먹어도 맛있습니다. 간장, 마늘, 고추장 등으로 양념하여 볶으면 아주 맛있는 반찬이 됩니다. 살짝 삶은 브로콜리에 드레싱 뿌려 먹기: 살짝 삶은 브로콜리에 올리브 오일, 레몬즙, 소금과 후추 등으로 만든 드레싱을 뿌려 먹거나 고추장, 된장, 쌈장등에 찍어 먹으면 상큼하고 건강한 샐러드 효과를 얻을 수 있습니다. 채식주의자들이 단백질을 섭취하기에 좋은 음식입니다.

결   론

브로콜리의 몇몇 영양소는 가열에 의해 분해될 수 있어, 특히 비타민 C와 일부 항산화 성분인 글루코시놀레이트는 도리어 생으로 먹을 때 가장 많이 섭취할 수 있다고 합니다. 반면, 다른 영양소들은 익혔을 때 오히려 더 잘 흡수된다 합니다. 따라서 브로콜리는 다양한 방법의 조리법으로 먹는 것이 영양소 섭취에 좋습니다. 또한, 브로콜리를 잘 씻은 후 껍질이나 굵은 줄기를 제거하고 작은 덩어리로 나눠서 섭취하는 걸 권장한다 합니다. 좋은 음식인 만큼 어느 정도 까다로운 부분도 있는 것 같습니다. 하지만 자신의 기호에 맞춰 적당히 조절하며 건강음식을 섭취하는 것에 시간과 노력을 아낄 필요는 없을 것 같습니다. 더운 여름 다 지나가는 시기인데 몸 관리 잘하시고 식단 조절 잘하셔서 항상 건강하시길 바랍니다. 감사합니다.