팔 굽혀 펴기를 오히려 전신 운동으로 해석하자

요새는 기초체력 증장을 위한 아주 기본적인 형태의 운동 종류를 주로 소개하고 있습니다. 가장 기본적이지만 또 가장 중요하기도 한 기본 생활운동을 그저 쉽게 봐버리면 안 될 것 같은 마음으로 한 번 정성스럽게 포스팅해 보겠습니다.

팔굽혀 펴기 운동(출처: Naver 블로그)

1. 팔 굽혀 펴기의 기본자세

팔 굽혀 펴기(푸시업)는 상체 근력뿐 아니라 전신근육을 골고루 발달시켜 주는 운동입니다. 가장 기본적이지만 탁월한 운동효과를 보여주는 운동이기도 합니다. 먼저 팔 굽혀 펴기의 기본자세와 동작을 알아보겠습니다(윗 사진의 모델 모습을 잘 눈여겨 참고하시면 좋겠습니다). 시작 자세: 바닥에 엎드려 손바닥을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 바닥에 붙입니다. 복근과 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지합니다. 시선은 자연스럽게 바닥 쪽을 향합니다. 손 위치: 손바닥은 어깨 아래에 직각 부분에 위치시키며, 손가락은 약간 바깥쪽으로 향하도록 합니다. 몸의 일직선 유지: 척추를 일직선으로 유지하고 복부와 엉덩이 근육을 긴장시켜 몸이 일직선 상태인 채로 유지합니다. 하강자세: 천천히 복부근육에 힘을 주면서 양팔을 굽혀 바닥에서 3~5cm 정도 위까지 온몸을 하강시킵니다. 이때 목, 복부, 양팔, 엉덩이, 허리, 장딴지, 종아리근육 등이 골고루 단련됩니다. 이때 호흡은 들이마시는 호흡입니다. 보통 운동 시에 호흡법은 힘을 가할 때 들이마시는 호흡이고 버티는 동작시에 내뱉는 호흡이란 걸 기억해 주시면 좋겠습니다. 어렵지 않습니다. 상승자세: 들이마신 호흡을 다시 내뱉으며 팔과 복근, 엉덩이 등에 힘을 주어 전신을 다시 원상태로 상승시킵니다. 상승과 하강동작일 때 엉덩이가 뒤로 빠지는 자세와 상승 시 양 팔꿈치가 완전히 펴지도록 하는 것에 유의합시다.

2. 효과

가슴근육과 양팔 어깨밑의 삼두근 강화: 팔 굽혀 펴기는 특히 가슴근육(대흉근)과 삼두근(삼각근)을 주로 단련하는 목적으로 하는 운동입니다. 이를 수행함으로써 상체 전반적인 근력을 강화할 수 있습니다. 코어 근력 개선: 특히 복부 근육과 기타 코어 근육(엉덩이, 허리, 골반, 등 대게 몸통 중앙에 형성되어 있는 근육그룹)을 활성화시키는데 도움이 됩니다. 이를 통해 전신의 안정성과 균형을 개선할 수 있습니다. 상체와 상체 간 조정 능력 향상: 양팔로 몸을 들어 올리고 내려놓는 동작으로 이루어지므로, 상체와 상체 간의 조정 능력을 향상합니다. 심폐 지구력 개선: 팔 굽혀 펴기는 대근육 그룹을 사용하여 에너지 소비를 증가시킵니다. 이로 인해 심장 및 순환 체계가 활성화되며 심폐 지구력이 향상됩니다. 하체 허벅지, 장딴지 근육 발달: 팔 굽혀 펴기는 또한 하체근육 발달에도 큰 도움을 줍니다. 상체를 받치고 유지할 수 있도록 하는 하체근육도 신체의 상승하강 동작시에 자연스럽게 같이 발달되는 것입니다.

3. 주의사항과 호흡법, 팁

주의사항: 팔 굽혀 펴기를 잘 못하면 근육에 손상이 가거나 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 그래서 올바른 자세와 호흡법이 중요합니다. 올바른 자세는 위에서 언급했으니 참고하시길 바라고 호흡법에 대해 말씀드립니다. 호흡법 익히기: 호흡법을 잘 못 익히면 근육에 산소공급문제가 생기게도 되고 협압도 상승되며 그로 인해 뇌혈관계통에 위험을 초래할 수 있습니다. 기본적인 호흡법도 위에서 말씀드린 것 같이 힘을 주는 동작일 때 숨을 내뱉고 버티는 동작일 때 숨을 들이마신다는 것입니다. 그래서 동작 하강 시에 숨을 들이마시고 상승 시에 숨을 내뱉는 것입니다. 이렇게 하여야 근육의 동작이 자연스러워지며 혈액순환이 잘 되게 됩니다. 그리하여 뇌로 가는 산소 공급량도 원활해지고 운동효과가 증대됩니다. 도움 되는 팁: 운동 초보일 때는 먼저 무릎을 바닥에 대고 상승하강 연습을 합시다. 처음에는 부담 없이 시작하면서 계속 발전해 나아갈 수 있습니다. 어느 정도 자신감이 생기면 무릎을 땅에서 띄고 수행합시다. 갯 수가 30개 이상 전까지 매일 자신의 근력상태나 컨디션 조절을 하며 동작 개수를 서서히 늘립니다. 그 후 100개 정도의 동작까지는 개인적 역량에 따라 운동 발달량에 좀 만족스럽지 못할 수도 있는데 이때부터는 다리위치를 바닥에서부터 의자높이, 책상높이, 그 이상의 높이로 단계를 상향시키면서 수행합시다. 혹은 바벨등 무게 있는 물건들을 등 위에 올려놓고 운동강도를 높일 수 있습니다. 난이도가 높아짐에 따라 근육 부상도 염려되는 바이니 충분히 고려하여서 수행하시기 바랍니다. 운동 전 후 충분한 워밍업과 스트레칭을 통해 근육의 유연성과 혈액 순환을 개선시켜 혹시 있을 수 있는 안전사고를 미연에 방지합시다.

결   론

오늘은 상체 근력 강화와 몸통 중앙근육인 코어 근육의 안정성 개선에 효과적인 팔 굽혀 펴기 운동에 대해서 알아보았습니다. 무리하지 않는 습관과 올바른 자세, 기본 원리를 따르며, 점진적으로 난이도를 증가시켜 팔 굽혀 펴기 운동을 한다면 보다 만족스러운 효과를 얻으실 수 있다고 생각됩니다. 그리고 당부드리길, 보다 전문적인 트레이너들의 조언과 피드백을 받으시면 더 좋겠습니다. 그래야만이 안전하고 훌륭한 운동효과를 얻으실 수 있기 때문입니다. 마지막으로 꾸준한 실천과 정확한 자세 유지 잊지 마시고 안전하고 유연한 체력단련시간으로 보다 활력 있고 멋있는 삶 누리시길 바라며 건강과 웰빙을 함께하면서 이만 글을 마칩니다. 감사합니다.