유산소 운동 줄넘기? 주의할 점 3, 방법 3

우리는 2~3년여간의 코로나 시기에 평소에 하던 운동량보다 훨씬 적은 운동량으로 줄어들었고, 일상적인 야외활동마저도 심각히 줄어들었으며, 스스로의 체형을 유지하는데 필수적인 유산소 운동의 절대량도 또한 많이 줄어들었던 게 사실입니다. 이러한 유산소 운동량의 부족으로 인해 결과적으로 체력자체가 약해지게 되고, 다행히 코로나시대가 끝나 엔데믹시대로 바뀌었지만 다시 예전의 체력상태로 복구하기엔 꽤 어려움의 과정이 있는 것 같습니다. 그래서 오늘은 손쉽게 접근할 수 있는 유산소운동이며 부담 없이 수행할 수 있는 운동으로써 어렸을 적 누구나 한 번쯤은 다 해 보았던 줄넘기운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 유산소운동 줄넘기운동. 그냥 무턱대고 하는 것이 아니라 요령들을 미리 알고 수행하면 그 효과가 많이 증대된다고 하니 함께 알아보기로 하겠습니다.

줄넘기 운동(출처: Naver 블로그)

1. 유산소 운동 줄넘기?

줄넘기는 한 개의 줄을 이용해서 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 운동입니다. 유산소 운동으로서 심폐지구력 향상과 근력 강화에도 도움이 되고, 특히 성장기 어린이에게는 성장판을 자극시켜 키 크는 데 좋은 운동이라고 합니다. 아! 그래서 어른들이 우리가 어렸을 때 많이 권유했던 그 이유가 타당한 것입니다. 키를 크게 할 수 있는 좋은 운동. 또한, 전신근육을 모두 사용하기 때문에 신체 균형 발달에도 좋다고 합니다. 유산소운동 줄넘기운동. 그리고 그냥 무턱대고 하는 것이 아니라 요령들을 미리 알고 수행하면 그 효과가 많이 증대된다고 하니 관심을 가져야겠습니다.

2. 주의할 점 3가지

첫 번째로는 장소선정입니다. 기본적으로 비를 피할 수 있고 너무 강한 건물풍이 없는 곳이어야 합니다. 바닥은 너무 딱딱한 것은 안 좋기 때문에 적당히 푸근한 느낌의 바닥이면 좋고 말입니다. 또, 통행하는 사람이 없는 곳이 좋다고 볼 수 있습니다. 왜냐하면, 줄의 반경이 잘 보이지 않기 때문에 누군가가 호기심에 가깝게 접근하다 매서운 줄에 다치거나 깜짝 놀랄 수 있기 때문입니다. 이것을 방지하기 위해서라도 사람들이 잘 다니지 않는 쪽 귀퉁이를 잘 활용하는 것이 좋겠다고 할 수 있습니다. 편안하게 30분쯤 줄넘기를 하기 위해서는 적절한 장소 찾기가 최우선 조건일 것입니다. 두 번째로는 온몸의 힘을 빼고 발 앞끝으로 착지하는 문제입니다. 힘을 빼는 것이 가장 중요하다고 볼 수 있습니다. 특히 발바닥과 팔의 힘을 빼야 합니다. 발바닥 앞쪽 끝 부분에만 의식적으로 착지의 힘을 주고 있으면 무릎관절에 부담이 생긴다고 합니다. 힘이 풀려있는 발바닥으로 한다는 생각으로 편안히 수행하면 발의 활력도 살아나고 관절의 충격도 잘 흡수된다고 합니다. 손목에도 힘을 빼야 원활한 회전이 이루어집니다. 가벼운 줄이지만 같은 자세로 계속 돌리다 보면 팔에 상당한 부담이 오기 때문에, 손목에 힘을 주고 있으면 쉽게 줄을 돌릴 수도 없지만 근육 자극으로 인해 통증이 생길 수 있다고 합니다. 힘을 빼는 것이 참 중요합니다. 그리고, 힘을 주고 오래 줄넘기를 하면 어깨 근처 승모근의 통증이 생길 수도 있다고 하니 주의하시기 바랍니다. 세 번째로는 아랫배에 힘을 주고 종아리에 주목하는 것입니다. 힘을 빼야 하지만 오직 한 군데 아랫배에는 힘을 주어야 한다고 합니다. 의도적으로 힘을 준다기보다는 운동효과를 느끼기 위해 집중한다고 생각하시면 됩니다. 복부에 힘을 준 상태에서 살짝 위로 댕겨준다는 마음으로 줄넘기를 해야 한다고 합니다. 그리고 또 한 곳 주목할 곳이 종아리. 대게 앞 발끝으로 착지하기 때문에 종아리 근육의 작동이 많고 그곳이 강화된다고 합니다. 운동 초기엔 종아리가 아프기도 합니다. 그런 과정을 통해 강한 종아리가 만들어지고 강한 종아리는 혈류의 핵심 요소가 된다고 합니다.

3. 대표적 방법 3가지

첫 번째 방법은 바로 뛰기입니다. 1회전 1 도약의 보통 줄넘기라고 생각하시면 좋을 것 같습니다. 두 발 모아 뛰기라고도 부릅니다. 두 발을 모은 상태에서 발끝으로 착지하고, 발목과 무릎의 쿠션을 이용합니다. 온몸의 긴장을 풀고 리듬을 타야 합니다. 두발을 딱 붙였을 때 종아리에 너무 부담이 되면, 살짝 몸의 중심을 좌우로 번갈아가면서 힘을 주어 조금 더 편하게 할 수 있습니다. 실제로 발을 교차로 땅에 닿게 할 수도 있고, 같이 닿지만 무게중심만 옮길 수 있습니다. 두 번째 방법은 구보 뛰기입니다. 걷거나 뛰듯 발을 바꿔가면서 줄을 넘는 방법입니다. 조깅 스텝 줄넘기라고도 하는데 제자리 뛰기에 줄넘기를 접목한 것이라고 볼 수 있습니다. 무릎을 앞으로 당겨 올리면서 단거리 달리듯 하는 자세가 정석이라고 볼 수 있습니다. 여성들의 경우, 고무줄놀이를 하듯 발끝을 뒤로 들어 올리며 뛰기도 한다고 합니다. 복싱 훈련을 위해서는 1회전에 두발을 굴리는 더블 구보 뛰기도 한다고 하니 참고하시면 좋을 것 같습니다. 세 번째 방법은 2단 뛰기입니다. 어느 정도 줄넘기가 익숙해지면 누구나 도전해 보는 이른바 '쌩쌩이' 혹은 '쌕쌕이' 줄넘기라고 생각하시면 됩니다. 더블 언더라고도 불리는 이 방법은 한번 뛰어서 줄을 두 바퀴 돌리고 내려서는 기술입니다. 익숙한 선수들은 세 바퀴도 돌리기도 한다고 합니다. 체공시간을 늘리기 위해 발의 쿠션을 강하게 사용해 뛰어올라야 하고 줄은 더 빨리 돌려야 한다고 합니다. 동시에 두 가지를 신경 써야 하기 때문에 리듬을 타지 못하면 많이 할 수 없다고 합니다. 그리고, 약간 팔을 벌리면 쉬워진다고 하고, 산소 사용이 많아 지방을 태우는 효과에도 매우 좋다고 합니다.

결   론

참고로, 줄넘기 줄은 양쪽의 길이를 맞춰서 줄을 밟고 선 상태로 손잡이를 당겨 몸에 붙였을 때 손잡이가 겨드랑이 정도에 위치하는 것이 좋다고 합니다. 이 상태에서 몇 번 돌리며 조금씩 조정해 자신에게 잘 맞는 길이로 만들어야 한다 하고, 조금씩 줄넘기가 숙련되면 줄의 길이를 배꼽과 명치 사이로 줄여가는 것이 좋다고 합니다. 잘할수록 줄을 짧게 잡고 하면 된다고 합니다. 오늘은 이렇게 올바른 줄넘기 운동을 위한 주의사항과 운동 방법에 대해 알아보았습니다. 대게 유산소 운동의 대표적인 운동으로 알려져 있는 것이 이 줄넘기 운동입니다. 그러나 이러한 줄넘기 운동을 손쉽게 보며 올바르게 수행 않고 100개, 1000개 등 개수에만 관심을 갖고 개수만 늘리려고만 하면 오히려 운동의 역효과를 가져오게 되고 그래서, 올바른 방법으로 한 번 실천하는 것이 더 중요하다 합니다. 우리 모두 올바른 방법으로 하는 실천습관을 잘 들여 최대의 운동효과를 얻어야 하겠습니다. 가을로 접어드는 시기인데 오히려 좀 더워지는 요즘입니다. 건강관리 잘하시고 행복하시기 바랍니다. 감사합니다.