코어 운동은 모든 운동의 기본! 그 효과와 종류

코어 근육(CORE)의 사전적 의미는 인체의 중심(core: 사물의 중심부)인 척추와 골반, 복부, 엉덩이 부분 등을 지지하고 있는 근육들이며, 이러한 근육들을 강화시켜 나아가면 노년이 되어서도 허리와 등이 휘지 않고 올바르고 곧은  자세를 계속 유지할 수 있다고 했습니다. 운동 중 가장 기본이 되고, 중요하기도 하고 여러 가지 종류도 있다고 하는데 오늘은 이 코어운동의 여러 면모들을 살펴보기로 하겠습니다.

코어 근육(출처: Naver 블로그)

1. 코어근육이란 무엇인가?

동양적 관점에서는 좀 생소한 코어근육이란 것은 주로 단전 부분의 근육을 일반적으로 일컫는다고 생각하면 되겠습니다. 그리고,  몸의 기능에 대해서 기존에 조금이라도 관심을 갖고 공부를 한 사람이라면 이 코어 머슬을 윗 그림에서 살펴볼 수 있듯이 횡격막, 복횡근, 다열근, 골반기저근 이렇게 4가지 근육으로(동양적 관점에서) 알고 있을 텐데, 요즘 현대적이고 서양적 차원 관점에서 보면 위 4개의 코어 근육들을 복부근육으로 통합적으로 표현하고 나머지 엉덩이 골반 그리고 등 근육들까지 모두 다 합해 코어근육이라고 부르고 있는 것입니다.

2. 코어 운동은 모든 운동의 기본! 

그 이유로써 1. 코어근육으로 호흡을 잘할 수 있게 되면 목이 편해지는 효과: 근육들의 1차적인 기능은 호흡입니다. 호흡에 대한 설명을 많이 하면 어려워지기 때문에, 간단하게 설명하자면 우리가 숨을 들이마실 때 복부가 팽팽해지면서 코어 근육(횡격막, 복횡근)들로 호흡을 해야 하는 게 맞지만, 코어근육의 호흡 기능이 약해지면 목 측면에 있는 사각근(Scalene muscle)이나 가슴 쪽 소흉근 근육(Pectoralis minor muscle)들이 갈비뼈를 움직여 호흡을 하게 되는데(숨 쉴 때 어깨를 위아래로 움직이면서 쇄골 주변을 올리면서 호흡하는지 체크해 봅시다), 목이나 가슴에 있는 이 근육들이 코어 근육들이 해야 할 호흡을 많이 담당하게 되면, 사각근이나 소흉근의 과 활성화로 목의 뻣뻣함이나 두통을 쉽게 야기할 수 있고 그로 인해 경추(목뼈)나 견갑골(흔히 어깨 뒤쪽 날개뼈)의 변형을 야기할 수 있으며 자세의 변화로 인한 다른 관절들에게까지 좋지 않은 영향을 충분히 줄 수 있기 때문입니다. (두통이 있으면 눕고 싶어지고, 누우면 머리의 무게를 감당하지 않아도 되니 거북목 자세에서 벗어나는 것이고 중력이 사라지니 누워있으면 두통이 줄어드는 효과를 느끼게 되는 것입니다) 그러나, 자고 일어나서는 괜찮은데 책상에 오래 앉아 있다 보면 오후쯤 돼서 목이 뻣뻣해지고 일을 많이 해서 스트레스가 많아지면 두통이 심해지시는 분들은 바로 뇌의 문제가 아닌 대부분 목의 자세가 좋지 않아 생기는 긴장성 두통인 경우들이 대부분인 것입니다. 그런데 두통약으로 해결? 언발에 오줌누기와 같습니다. 무조건 운동을 해주는 게 좋습니다. 2. 자세 교정 효과: 약해진 코어는 자세를 구부정하게 만들 수 있기 때문입니다. 사무직 하는 대부분의 사람들은 코어를 사용할 일이 일과시간에 거의 없습니다. 그래서 이렇게 약해진 코어는 반듯하게 세로로 길게 세워 고정해야 하는 우리의 상체를 힘없이 축 늘어지게 만듭니다. 축 늘어지면 거기서 끝이 아닙니다. 목은 앞으로, 어깨도 앞으로 둥글고 굽게 만들어 결국 굽은 등이 되게 됩니다. 골반과 허리가 말리게 돼서 척추 추간판 디스크에도 좋지 않은 영향을 주게 되는데, 우리 몸의 관절들 중 한 곳의 문제는 분명 다른 관절들에게까지 영향을 주게 되기 때문입니다. 3. 움직임의 기능을 현저히 떨어뜨림 방지: 코어는 우리 몸의 중심부라고 말씀드렸습니다. 위로는 팔, 아래로는 다리, 중간을 이어주는 핵심이 코어입니다, 우리가 생각 없이 걸을 때에도 코어는 그 쓰임이 상당히 많습니다. 다리의 힘을 상체로 이어주는 링크와 같은 효과가 있듯이 만약, 코어가 약한 사람들은 팔다리가 힘없이 흐느적거리는 느낌으로 많이 걷게 되는 것입니다.

3. 플랭크, 브리지, 크런치, 스쿼트, 슈퍼맨 자세 등

위에서 설명했듯이 코어운동의 중요성을 알아보았고, 그럼 대체 어떠한 운동이 코어운동에 관한 운동인가 한번 살펴보겠습니다. 1. 플랭크: 플랭크는 가장 대표적인 코어 근육 운동입니다. 특히 척추 주변부 근육 강화에 도움이 되기 때문에 요통환자나 장시간 앉아 있는 직장인들에게 추천되는 운동입니다. 또한 체지방 감소 효과도 뛰어나 다이어트에도 큰 도움이 되며 근육량 증가에도 탁월한 효과가 있습니다. 플랭크는 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 만들어 버티는 운동입니다. 이때 엉덩이가 너무 올라가거나 내려가지 않도록 주의해야 하며 복부에 힘을 주어 긴장감을 유지하도록 해야 합니다. 처음엔 1분씩 버티다가 점점 시간을 늘려가는 방식으로 진행하면 됩니다. 2. 브리지: 브리지는 우리가 아는 힙업 운동 중 하나로 엉덩이 근육을 자극시켜 탄력 있는 애플힙을 만들어 줍니다. 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링 강화 및 골반교정 효과 그리고 요통 완화 등의 효과가 있습니다. 먼저 천정을 바라보고 누은 상태에서 발 간격은 골반 너비만큼 벌려 주시고 양손은 편하게 바닥에 내려놓습니다. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올려 주고 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 1~2초간 정지후 천천히 내려와 주시면 됩니다. 이때 목과 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 하며 과도하게 꺾이지 않도록 해 주어야 합니다. 3. 크런치: 크런치운동은 복근 중에서도 상복부를 단련시키는 대표적인 복부운동입니다. 크런치는 윗몸일으키기와는 다르게 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 점이 다르고, 상체를 완전히 일으키지도 않고 복근의 힘만으로 상체를 들어 올리는 동작입니다. 이때 목에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 합니다. 먼저 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 해줍니다. 양손은 귀 옆에 두고 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부려 줍니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아와 반복하면 됩니다. 이때 머리가 땅에 닿지 않도록 하는 것이 포인트입니다. 4. 스쿼트: 이 운동은 대표적인 하체운동입니다. 또한, 전신근육 발달에도 도움이 되고 특히 다리라인을 예쁘게 만들어주는데 아주 좋은 운동입니다. 또한 기초대사량 증가 및 체지방감소등 다이어트에도 큰 도움이 됩니다. 먼저 발을 어깨너비만큼 벌리고 발끝이 바깥쪽을 향하도록 합니다. 그리고 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 바라보며 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉아 줍니다. 이때 허리는 굽지 않게 주의해야 하며, 앉을 때 무릎이 발가락 보다 앞으로 나오지 않도록 해주어야 합니다. 혹, 무릎관절에 좀 자신이 없으시다면 굳이 권장드리는 방법은 아닙니다. 5. 슈퍼맨 자세: 영화 속 슈퍼맨이 하늘을 날 듯이 바닥 위에서 복근 정도만 땅에 대며 동작을 갖는 자세입니다. 팔뚝, 허리, 힙, 뒤허벅지, 종아리 부분의 근육들이 골고루 발달되며 균형 있는 탄력성을 만드는데 도움을 줍니다. 바닥에 배를 대고 두 팔과 두 다리를 쭉 펴서 엎드린 상태에서 숨을 들이마시며 양팔과 양다리를 공중 위로 올려주는 겁니다. 이때 복근의 힘이 느슨해질 수 있는데 복근에 힘주시는 것 잊지 마시기 바랍니다. 그리고 무조건 공중 위쪽으로 올린다는 느낌보다 두 팔은 앞쪽으로, 두 발은 뒤쪽으로 늘리듯 하시며 팔뚝, 허리, 힙, 뒤허벅지, 종아리 부분까지 힘을 주며 들어 올리는 겁니다. 집에서 거울을 옆에 놓고 두 다리가 같은 높이로 올라가는지도 확인하면서 진행하시면 좋겠습니다.

결   론

어떠한 운동을 할 때에도 코어근육의 역할 효과가 필수적으로 중요입니다. 뛸 때에도, 점프를 할 때에도, 한 발로 중심을 잡아야 할 때에도, 코어근육의 힘이나 능력이 부족하다면 어떠한 스포츠를 하더라도 내가 원하는 대로 몸이 잘 움직여지지 않을 것입니다. 아마도 야구, 축구, 골프, 테니스, 수영, 웨이트 등등 모든 운동들에게도 그렇게 적용될 것입니다. 그렇기에 기본체력, 기본운동에 충실한 것이 곧 만능운동가로 나아가는 지름길이라 할 수 있습니다. 그래서 모든 스포츠 활동들에 앞서 코어운동부터 시작하는 것이 정석입니다. 아!  2002년 월드컵 때에도 히딩크 감독이 선수들에게 먼저 체력훈련을 가장 비중 있게 시켰다는 이유가 바로 여기에 있는 것 같습니다. 모두 환절기 날씨 조심하시고 항상 건강, 행복하시기 바랍니다. 감사합니다.