발뒤꿈치 들기 운동은 아주 좋은 전신 운동

일본의 대표적인 장수마을이 나가노현입니다. 그곳 어르신들의 건강 수명을 늘려준 것 중의 하나가 발뒤꿈치 들기 운동이었다고 합니다. 나가노현의 신슈대학 의학부 운동기능학 교실에 정형외과 교수팀은 골다공증 예방치료로써 이렇게 발뒤꿈치 들기 운동을 적극 권장하고 있습니다. 일본에서 진행된 또 다른 연구에서는 34명의 노인 남성들에게 8주 동안 발뒤꿈치 들기 운동을 하게 한 후에 몸에 어떤 변화가 생기는지를 측정했습니다. 발뒤꿈치 들기 운동을 10번씩 하고 잠시 쉬었다가 또 10번 하고 쉬었다가 10번 이렇게 하는 방법으로 총 3세트를 3회 꾸준히 하게 했습니다. 그랬더니, 눈에 띄게 생긴 변화가 있었습니다. 발바닥에 아치를 받쳐주면서 걷거나 뛸 때 굉장히 중요한 역할을 담당하는 이 발바닥 굴곡근의 힘이 매우 증가했다는 것입니다. 또 팔의 삼두근의 근력도 크게 활성화시키는 것으로 나타났습니다.

발뒤꿈치 들기 운동(출처: Naver블로그)

1. 발뒤꿈치 들기 운동의 효과 (1)

발뒤꿈치 들기운동은 첫 번째로 근육을 튼튼하게 할 뿐만 아니라 족저근막염 같은 발바닥의 염증을 예방하는 효과도 우리가 기대해 볼 수 있는 것입니다. 두 번째는 혈전이 생길까 봐 걱정하는 분들 많으실 겁니다. 발뒤꿈치 들기 운동은 혈전 생성의 위험성을 떨어뜨립니다. 심장으로부터 나오는 혈류가 동맥이고, 밑에서부터 심장으로 들어오는 혈류가 정맥입니다. 중력에 의해서 아래로 쏠린 피가 원활하게 다시 심장으로 돌아가려면 종아리 근육이 움직여 주면서 피를 쭉쭉 위로 올려줘야 하는데 그렇지 않으면 마치 웅덩이에 고여서 썩는 것처럼 피가 와류 되면서 혈전이 생기게 됩니다. 비행기 좁은 좌석에서 종아리를 움직이지 못하고 오래 앉아 있는 상태로 혈전이 생겨 문제가 되는 병을 우리가 이코노미클래스 증후군이라고 합니다. 또 병원에 입원해서 계속 누워만 있는 환자분들이 갑자기 뭐 폐경색 폐색전증으로 운명하시는 이유도 다리에서 생긴 혈전이 혈관을 타고 쪽쪽 올라와서 흘러 다니다가 폐동맥을 막은 것이기 때문입니다. 그래서 특히 평소에 일하면서 어쩔 수 없이 앉아있는 시간이 긴 분들은 발뒤꿈치 들기 운동을 하여 미연에 큰 병을 막아주는 좋은 운동이라고 여기셔야 합니다. 세 번째 빈혈증상도 아닌데 앉았다가 탁 일어날 때 머리가 갑자기 핑 돌면서 어지러운 분들은 바로 주목해 주시기 바랍니다. 이것을 기립성 저혈압이라고 말합니다. 기립성 저혈압은 전립선 약 부작용으로 생길 수도 있고, 또 다른 원인은 여러 가지일 수 있겠지만 다리의 종아리 근육이 약해지면서 나타나는 증상일 수가 있다고 합니다. 우리가 앉았다가 일어나면 순간 종아리 근육이 빠르게 펌핑을 해서 혈액을 위쪽으로 밀어 올려줘야 하는데 종아리 근육이 약해져서 펌핑하는 힘이 약해지면은 당연히 위로 가는 혈액순환이 느려지면서 머리도 핑 도는 증상이 나타나게 된다는 것입니다. 기립성 저혈압은 뇌졸중 발병률도 높이기 때문에 치료를 꼭 해야 하는데,  문제는 치료약이 따로 없다는 갓입니다. 대신에 종아리 근육의 힘과 탄력을 회복하면 저절로 나을 수가 있다고 하는데, 이때 정말 도움이 되는 것이 바로 발뒤꿈치 들기 운동입니다.

2. 운동의 효과 (2)

네 번째 우리나라 국민의 80%가 허리 통증을 경험하고 있고, 허리 디스크 즉 추간판 탈출증으로 고생하고 있는 분들이 많습니다. 추간판 탈출증은 척추 뼈와 뼈 사이에 있는 디스크가 튀어나오면서 신경을 눌러 통증이 생기는 질환인데 시술이나 수술을 받고 나면 다 끝이 아니고 꾸준한 관리가 계속적으로 필요한 질환입니다. 그만큼 재발이 쉽기 때문입니다. 발뒤꿈치 들기 운동을 제대로 하면 종아리 근육의 힘만 길러지는 것이 아니라 몸 전체의 코어 근육(척추 골반 복부 등 인체의 중심부에 있으면서 우리 몸을 지탱해 주는 근육)도 발달하게 되어 허리디스크가 있는 사람에게 있어 척추뼈를 붙잡고 있는 근육과 복부 근육을 일차적으로 강화시키고 그래서 디스크가 튀어나오지 않도록 야물게 잡아주게 하며 또 추간판 탈출증을 다스리는 데도 아주 좋은 운동이라고 하는 것입니다. 더불어 구부정했던 허리가 쫙 펴지고, 또 말렸던 어깨가 활짝 열리면서 자세가 젊어지게 되는 것도 덤으로 생기는 효과라고 합니다. 제대로 하는 방법은 조금 후에 알아보겠습니다. 다섯 번째로 당뇨를 다스리는 것입니다. 혹시 당뇨 환자분들 중에서 먹는 것은 똑같고, 내가 활동하는 것도 활동량도 비슷한데 점점 혈당 조절이 잘 안 되는 분이 계십니까? 왜냐하면 근육량 체크를 스스로 꼭 해 보셔야 하기 때문인데, 근육은 혈당을 저장하는 창고, 곳간과 같은 역할을 하고, 그래서 근육량이 줄어들게 되면 혈액 속의 포도당을 끌어들여서 저장하는 곳간이 줄어들기 때문에 똑같이 먹어도 혈당이 자연스럽게 높아지게 됩니다. 아직 당뇨는 아니더라도 유달리 근육량이 적은 분들은 당뇨에 걸릴 위험성이 그만큼 높아지게 된다는 겁니다. 좀 전에 말씀드린 것처럼 발뒤꿈치 들기 운동은 종아리 근육뿐만 아니라 전신 근육을 단련하는 운동이기 때문에 근 감소증과 당뇨를 동시에 다스리는 효과가 있게 됩니다. 마지막으로 여섯 번째, 어르신들께 가장 위험한 것이 낙상입니다. 나이가 들면 점점 걸을 때 발끝을 드는 높이가 낮아지면서 뭔가에 걸려서 넘어지기가 쉽고 또 발로 땅을 차서 내딛는 위아래 움직임이 줄어들면서 좌우로 흔들며 걷게 됩니다. 이렇게 걸음걸이가 달라지면서 걷는 속도도 또한 줄어들게 됩니다. 일반 성인의 걷기 속도가 한 1초당 1.3 ~1.5 M 라면 어르신들의 경우에는 속도가 점차 줄어서 1초당 한 1 M 이하로 떨어지게 되고, 특히 1초당 0.5 M 정도이하로 떨어지게 되면 낙상 위험도 함께 커지게 됩니다. 이런 낙상 사고를 예방하려면 넘어질 때 휘청거리지 않도록 땅에 단단히 버틸 수 있게 지지해 주는 근육인 발목과 그리고 발목을 꽉 잡아주는 종아리 근육인데 발뒤꿈치 들기 운동을 꾸준히 하면은 이런 낙상 사고도 예방할 수가 있다는 것입니다.

3. 올바른 방법

여러분 중에 발뒤꿈치 들기 운동을 이미 하고 계신 분들도 많지 않을까 생각합니다. 그런데 대부분 잘못된 방법으로 하고 있어서 종아리만 굵어졌지 지금까지 말씀드린 이런 전신 운동의 효과를 제대로 못 보고 계신 분들도 많을 것 같습니다. 발뒤꿈치 들기 운동은 엄격히 말하면 종아리 근육을 두껍게 만들기 위한 운동이 아닙니다. 세상에서 발뒤꿈치 운동을 가장 많이 하는 사람은 누구일까? 아마 발레리나가 아닐까 합니다. 발레리나의 종아리 근육은 탄력은 있지만, 그렇다고 굵직굵직한 것은 아닙니다. 이 운동의 핵심은 종아리 근육을 키우는 것이 아니라 걸을 때나 뛸 때 중심을 앞 발꿈치로 이동하면서 전족부에 힘이 실리듯이 발뒤꿈치를 들면서 중심 이동을 앞발꿈치로 함과 동시에 전신의 코어 근육에 힘을 실어주는 운동입니다. 같이 한번 해 보겠습니다. 보통 넘어지는 것을 대비해서 벽이나 무언가를 잡고 다리를 어깨너비로 약간 벌린 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 내렸다가 하며 반복을 합니다. 이렇게 할 때 종아리 근육에 힘이 들어오는지 굳이 신경 쓸 필요는 없습니다. 무게중심이 앞꿈치로 이동하면서 상체의 등 근육을 쓰는 데 신경을 써야 합니다. 무게 중심을 약간 뒤로 보내는 느낌으로 등과 어깨는 쫙 펴주고 주먹은 살짝 쥔 상태에서 양 팔꿈치를 구부려 동시에 앞뒤로 가볍게 반동을 준다는 마음으로 발 뒤꿈치가 올라갈 때 양팔꿈치는 몸 뒤쪽으로 밀면서 어깨와 등을 펴주는 방식입니다. 반대로 발 뒤꿈치가 착지를 할 땐 양 팔이 몸 앞쪽 부분에 자연스럽게 위치되는 겁니다. 물 흐르듯이 연속동작으로 하시면 됩니다. 그러면 어느 근육에 힘이 들어오냐면, 등 엉덩이 배 허벅지 같은 전신에 코어 근육을 쓰게 됩니다. 발뒤꿈치를 들고 버티는 자세에서 손바닥으로 엉덩이 근육을 한번 만져봅시다. 제대로 하셨다면 힘이 빡 들어가서 좀 딱딱한 느낌이 드실 겁니다. 생각 없이 그냥 발뒤꿈치를 들기만 하면 당연히 몸이 앞으로 쏠릴 것이고 그래서 항상 무언가를 잡을 것이 필요하게 될 겁니다. 그런데 제대로 자세를 하고 운동을 하면 발뒤꿈치를 들어 올림과 동시에 코어근육 전체를 사용하게 되어 균형이 저절로 잡히게 되기 때문에 굳이 따로 잡을 것이 필요치가 않게 되는 것입니다. 그렇지만 익숙해지기 전까진 아무래도 약간 균형 잡는 데 어려움이 있을 수 있기 때문에 처음 하시는 분들은 한 손으로 무언가 지지할 것을 잡고 지금 알려드린 방법으로 시도하시는 것이 좋겠습니다.

결   론

발뒤꿈치 들기 운동은 한 번 할 때 10번씩 3세트 정도를 해 줍니다. 처음에는 1주일에 세 번 정도 하다가 점점 늘려서 매일 꾸준히 하시면 좋고 또 하는 개수도 익숙해짐과 동시에 점점 늘려보시면 되겠습니다. 여자분들은 평상시에 하이힐을 많이 신고 다녀서 이미 종아리 근육이 굉장히 당기고 아프고 붓고 하시는 분들도 계실 텐데 이런 분들은 종아리 근육이 이미 경직되어 있기 때문에 이런 상태에서 그냥 발뒤꿈치 들기 운동을 계속하시면 오히려 종아리가 너무 아프고 당길 수가 있습니다. 그래서 종아리 근육이 경직된 것을 풀어주는 스트레칭(종아리 근육 경직 푸는 방법은 다른 시간에 업로드하겠습니다)을 같이 병행하셔야만 효과를 제대로 볼 수 있습니다. 또 뒤꿈치 들기가 너무 힘들고 중간에 힘이 빠져버린다는 분들도 계십니다. 이런 분들은 하지 근력 저하를 의심해 보아야 하는데 하지 근력 저하가 허리 디스크의 중요한 단서가 될 수 있기 때문에 이런 분이라면 우선 병원에서 정확한 진단을 한번 받아보시는 것이 좋습니다. 여러분 발뒤꿈치 들기 운동은 돈 한 푼 안 들이고 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 정말 최고의 전신 운동입니다. 모두 즐거운 하루, 건강한 하루 되시기 바랍니다. 감사합니다.