한 발로 서 있기만 해도 놀라운 효능이 있습니다

한 발로 서기 운동(출처: Naver 블로그)

1. 한 발 서기 운동

우리의 신체 근육 중 노화가 가장 먼저 찾아오는 근육은 하체 다리 근육입니다. 이 하체 근육은 치명적인 낙상을 방지하고 또 우리 몸에 있는 혈당을 조절하는 데도 매우 중요하기 때문에 근 감소증이 빠르게 진행되는 50세 이후부터는 하체 근육을 매일 단련하는 것이 선택이 아닌 필수라고 할 수 있습니다. 하체 근육을 단련하는 방법은 많은 분들이 알고 계신 스쿼트 운동을 포함해서 여러 가지가 있습니다. 오늘 소개하려고 하는 하체 운동은 스쿼트 운동이 아니라 한 발 서기입니다. 한 발 서기는 말 그대로 한 발로 서는 초간단 운동입니다. 한쪽 다리로 서서 지탱을 할 때 척추를 포함해서 허벅지 무릎 종아리 발목을 더욱 강하게 자극하기 때문에 하체 근력 강화에 도움이 됩니다. 무릎이 안 좋은 분들도 비교적 부담 없이 할 수 있어서 좋습니다. 그런데 하체를 단련하는 효능 외에도 노화를 늦추고 또 질병을 예방하는 데 도움 되는 놀라운 효능 세 가지가 더 있습니다.

2. 세 가지 효과

첫 번째로, 뇌 기능을 강화하는 데 정말 좋은 운동입니다. 한 발로 서는 자세를 연습할 때마다 균형을 유지하기 위해서 우리는 뇌와 눈 귀 관절 및 근육을 잇는 신경에 새로운 연결고리가 만들어지게 됩니다. 모든 관절과 근육이 있는 이 센서는 뇌에 계속해서 피드백을 보내서 똑바로 서 있기 위해 최선의 노력을 하는데 이때가 각 조직 간의 협업력이 최고조로 강화가 되고 뇌 기능 또한 활성화되는 매우 좋은 기회가 됩니다. 특히 걸을 때 나도 모르게 비틀거리는 일이 잦거나 이석증으로 인한 어지럼증으로 고생했던 경험이 있는 분들이라면은 매일 이 한 발 서기 운동을 꾸준히 하면은 하체 근력이 강화되는 것뿐만 아니라 균형감각이 빠르게 개선되는 것을 느끼실 수가 있습니다. 두 번째로, 척추와 자세 교정에도 놀라운 효능을 볼 수가 있습니다. 가끔씩 뒷모습을 보면 감히 80대라고 상상하기 어려운 분들이 몇 분 계신데, 이유는 바로 굉장히 곧고 바른 자세이기 때문입니다. 대부분은 앞면 그러니까 얼굴에 피부 노화만 신경을 쓰고 뒷면의 관리를 놓치는 경우가 많습니다. 그런데 특히 등이 구부정해지지 않도록 하는 운동을 해서 몸의 노화까지 관리를 한다면, 몸과 얼굴이 다 함께 젊어 보일 수가 있는 것입니다. 한 발 서기만 할 때 다리만 들어 올리는 것이 아니라 교대로 팔을 들어 올리고 또 가슴을 쫙 펴서 지탱하는 연습을 하면은 자세 불균형을 해결하는 데도 많은 도움이 됩니다. 또 척추뼈를 잡고 있는 근육과 인대를 강화하는 효과까지 기대해 볼 수 있습니다. 세 번째로, 한 발 서기는 혈액순환에도 도움이 되는 운동입니다. 심장에서 가장 멀리 떨어져 있는 발의 근육으로 혈액을 보내야 하고 또 이 발의 혈액을 다시 심장으로 돌려보내는 정맥의 혈액순환도 촉진하기 때문에 전신의 혈액을 촉진하게 됩니다. 심장에 부담을 주지 않으면서도 혈류를 좋게 하고 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 장점들이 있습니다. 사실 한 다리로 얼마나 서 있을 수 있는지를 알아보는 것은 이렇게 내 몸의 노화를 직접 테스트할 수 있는 방법이기도 합니다. 얼마나 오래 살 것이며 또 얼마나 건강할 것인지 예측해 볼 수 있는 테스트가 될 수가 있다는 것입니다.

3. 연구기관의 발표

1999년도에 한 연구에서는 50대 남성과 여성 2760명을 대상으로 손의 악력을 측정하는 그립을 측정했습니다. 또 1분 동안에 앉아 있다가 똑바로 설 수 있는 횟수를 기록했고, 그다음 눈을 감고 한쪽 다리로 또 설 수 있는 시간을 측정하는 세 가지 테스트를 시행했습니다. 13년 후에 지원자들을 다시 팔로우해 보니까, 세 가지 테스트 모두 암이나 심장마비로 사망할 가능성을 예측할 수 있는 지표가 되는 것을 확인했습니다. 그중에서도 한 발로 서있는 테스트가 가장 강력한 예측 변수가 된다고 밝혀진 바 있습니다. 2초 이하로 서 있는 사람들은 10초 이상을 유지한 사람들보다 향후 13년 동안에 사망할 가능성이 13배나 더 높았습니다. 또 다른 연구에서는 뇌 기능에 이상이 생기면은 균형감이 떨어져 한 발로 서기가 어렵게 되는데 MRI 검사상에서 뇌경색이 두 곳 이상이 발견된 사람 중에서 34.5%가 한 발 서기를 했을 때 20초를 넘기지 못하는 것으로 보고된 바 있습니다. 여러분들도 한번 일어나서 자가 테스트 해보셔도 좋을 것 같습니다. 익숙지 않은 분들은 갑자기 균형을 잃으면서 넘어져 위험할 수도 있으니까 벽이나 테이블 옆에서 한번 시도해 보시면 좋을 것 습니다. 먼저 눈을 감습니다. 오른발이든 왼발이든 자신 있는 발로 한번 서보시는데 다른 쪽 발은 들어 올리고 이때 지면에서 최소한 15 센티미터 이상은 들어 올려주시고 두 손은 허리에 한번 가볍게 대어줍니다. 이 자세를 유지하는데 무너질 때까지 걸리는 시간을 측정하면 됩니다. 몇 초 나오셨습니까? 25초 이상 나오면은 신체 나이는 20, 30대, 그리고 9초 이하면은 신체 나이 60대 이상으로 볼 수가 있습니다. 몇 초에 나왔던지 사실 관계없이 여러분이 양치질하거나 TV 보는 시간을 이용해서 매일 한 발 서기 운동을 꾸준히 해 주면은 하체 근육을 단련하고 또 혈류를 좋게 하고 척추와 자세를 교정하고 뇌 기능을 활성화하기 때문에 뇌와 신체를 모두 늙지 않게 하는 데 많은 도움이 되실 겁니다.

결   론

한 발로 서 있기만 해도 이런 놀라운 효능들이 있습니다. 알고 보니 우리 생활 속에 당장 오늘부터 실천해 보아도 좋을 운동들이 참 많은 것 같습니다. 예를 들어 간단한 호흡법의 실천만으로도 제대로 그 법칙만 잘 지켜 실천하기만 해도 아주 좋은 효과를 얻을 수 있고, 걷기 운동, 계단 오르내리기, 맨손 체조, 스트레칭, 또 집안 청소하는 것들도 좋은 운동이라고 생각됩니다. 오늘 배운 한 발 서기 운동도 우리가 쉽게 실천할 수 있는 초간단 운동 중 하나이니까 당장 오늘부터라도 관심을 갖고 실천해 보시기 바라겠습니다. 가을도 찾아오고, 추석도 다가오는 시기입니다. 항상 건강 잘 살피시고 더불어 행복한 시간 잘 즐기시기 바라며 오늘은 이렇게 마무리합니다. 감사합니다.