자기 전 양팔 다리를 들어 털어주면 놀라운

성인의 몸은 평균 60조 개의 세포로 이루어져 있다고 합니다. 그런데 어떻게 이 많은 세포 하나하나에 영양분을 공급하고 또 배설물을 수거할 수 있습니까? 바로 모세혈관이 있기 때문에 가능한 일입니다. 모세혈관이 정확히 뭐지 하고 갸우뚱하실 수 있는데 간단하게 설명드리자면 동맥은 심장에서 나가는 혈관이고 말입니다. 정맥은 심장으로 돌아오는 혈관입니다. 이런 동맥과 정맥을 연결하는 혈관이 바로 모세혈관이라고 하는 것입니다.

누워서 양 팔다리 들어 털어주기 운동(출처: Naver블로그)

1. 모세혈관이란?

동맥과 정맥이 나뭇가지처럼 생겼다고 하면, 모세혈관은 고기를 잡는 그물처럼 생겼습니다. 동맥과 정맥은 벽이 두꺼워서 혈관 속의 물질이 밖으로 새어나가지 못하지만 모세혈관 벽은 얇고 미세한 구멍들이 있어서 적혈구 같은 것은 빠져나올 수 없지만 혈장이라고 하는 핏속의 물성분은 빠져나올 수가 있습니다. 혈장이 모세혈관 그물에서 쫙 빠져나와서 세포 조직에 순식간의 속도로 산소와 영양분을 공급하고 또 순식간에 노폐물을 거둬들여서 모세혈관 그물 속으로 수거해서 들어갑니다. 이러한 방식으로 우리 몸은 60조 개 세포의 생명 활동을 순환시키는 덥니다. 너무 경이롭지 않습니까? 혈액순환이라는 것이 어떻게 이렇게 정밀하고 섬세하게 세팅이 되었는지 알면 알수록 정말 감탄사만 나오게 됩니다. 만약에 모세혈관이 없다면 아마 혈관에서 세포 숫자만큼 60 조개의 혈관 분지가 뻗어 나와야 될 것입니다. 이것이 너무나 비효율적이기 때문에 그물 모양의 얇은 벽을 가진 모세혈관이 우리 몸 곳곳에 분포해 있으면서 영양분을 공급하고 노폐물을 치우는 역할을 하는 겁니다. 아주 빠르고 효율적으로 말입니다. 그런데 한 가지 문제가 있습니다. 모세혈관은 동맥이나 정맥과 달리 나이가 들면서 그 숫자가 급격하게 줄어든다는 겁니다. 전문적으로는 모세혈관의 밀도가 떨어진다고 표현을 하는데 쉽게 얘기하면 혈기 왕성할 때는 모세혈관의 그물이 아주 촘촘하다가 혈관이 노화되면 그물이 성글어진다는 얘기입니다. 머릿속에서 그림이 그려지십니까? 나이 60 ~ 70대에는 퇴화된 모세혈관이 많아지면서 20대에 비해서 모세혈관 밀도가 평균 40%나 줄어드는 것으로 나타났습니다. 이렇게 되면 우리 몸이 제대로 기능할 수가 없게 됩니다. 대사가 활발한 눈 간 콩팥 또 팔다리 근육 같은 부위는 모세혈관이 원래는 굉장히 풍부하게 발달해 있는데, 모세혈관 그물이 듬성듬성하면 해당 기관으로 한꺼번에 많은 양의 영양분간 산소를 공급하지 못하고 반대로 노폐물도 많은 양을 수거할 수가 없기 때문에 대사 속도가 굉장히 느려질 수 수밖에 없다는 것입니다.

2. 자가 테스트

나의 모세혈관 상태는 어떨까? 이쯤 되면 궁금하실 수가 있습니다. 그래서 지금 간단하게 체크해 볼 수 있는 방법을 말씀드리겠습니다. 응급의료 현장이나 사고 현장에서도 사용하는 검사법이기도 하는데, 네일 베드(Nailbed) 압박 테스트라고 합니다. 어떻게 하느냐 하면, 잠깐 손톱을 보면 위에 핑크색으로 붉게 보입니다. 이유가 손톱 아래에 있는 모세혈관의 혈류가 비추어서 보이는 것입니다. 현미경으로 들여다보면 굉장히 잘 보입니다. 그런데 지금 우리는 현미형이 없으니까, 이 검지 손톱을 다른 손가락으로 꽉 쥐고서 압박한 상태로 5초를 셉니다. 꽉 눌러 줍니다. 그다음 압박했던 손가락을 떼고 손톱의 색깔이 처음의 원상태로 돌아오는지를 확인하는 겁니다. 어떻습니까? 처음에는 하얗다가 다시 붉은색으로 돌아왔습니까? 2초 안에 돌아와야 정상이고 2초 이상 소요가 되면 미세순환이 나쁘다, 모세혈관 상태가 나쁘다고 판단합니다. 그리고 혈관 노화도도 체크할 수 있는 항목들이 있습니다. "첫 번째 손발이 차갑다. 둘째, 팔다리가 저린다. 셋째, 다리에 쥐가 잘난다. 넷째, 머리카락이 잘 빠진다. 다섯 번째 입이 잘 마른다. 여섯 번째 발뒤꿈치가 잘 갈라진다. 일곱 번째 손발톱에 주름이 생긴다. 여덟 번째 목 어깨가 항시 딱딱하다. 아홉 번째 잘 붓는다. 열 번째 팔뚝 배 허벅지 같은 부위에 헛살이 잘 찌며 두꺼워진다."입니다. 열 개의 항목 중에 체크 항목이 많을수록 혈관 노화도가 심하구나 짐작해 볼 수 있습니다. 그렇지만 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다. 지금부터 관리를 잘하면 혈관 노화를 되돌릴 수가 있습니다. 지금부터 혈관을 젊게 하고 모세혈관의 밀도를 높일 수 있는 운동을 알려드리겠습니다. 모든 운동이 기본적으로 모세혈관의 밀도를 높이는데 도움이 됩니다. 그런데 오늘 알려드리는 이 운동은 짧은 시간에 간단하게 무릎이 안 좋은 분들도 무리 없이 쉽게 할 수 있다는 장점이 있습니다. 바로 진동 운동입니다.

3. 누워서 양 팔다리 들어 털어주기

지금부터 같이 한번 해 보겠습니다. 편안하게 누운 상태에서 준비 운동부터 시작합니다. 두 팔도 자연스럽게 펼쳐서 손바닥도 하늘을 볼 수 있도록 합니다. 발목을 이용해 발바닥을 몸 위쪽으로 당겼다가 힘을 풀었다가 까딱까딱해 줍니다. 그러니까 발바닥을 직각으로 했다가 다시 발끝을 아래쪽으로 쭉 내미시라는 말입니다. 한 10번 정도 하시고 시작 준비되셨으면 무릎을 바로 세웁니다. 첫 번째, 양발을 살짝 벌린 상태에서 발바닥이 땅에 닿은 상태로 양다리를 보통속도로 양 옆 방향으로 흔들어 줍니다. 억지로 다리를 흔들려하지 마시고, 관절과 다리 근육에서 힘을 최대한 뺀 상태로 30초간 다리를 그냥 흔들어 줍니다. 내가 편한 속도에 맞게 속도를 조절하시면 됩니다. 그 후, 양다리를 쭉 뻗고 10초간 편안하게 휴식합니다. 두 번째, 몸 흔들기입니다. 양다리는 바닥에 지지한 채로 몸 전체를 흔들어 줍니다. 어깨까지 움직이셔도 좋습니다. 사람마다 흔들림과 속도는 다를 수 있습니다. 오늘 하루 몸으로 받았던 긴장과 스트레스도 툴툴 다 털어낸다는 마음으로 30초간 온몸을 흔들어 줍니다. 몸의 흔들림이 자연스럽고 편안한 분들은 "아~" 하고 소리도 나지막이 내봅니다. 목소리에서도 진동이 느껴질 겁니다. 다시 10초간 휴식합니다. 편안하게 들이마셨다가 내쉬었다가 숨을 느껴봅니다. 세 번째, 양다리 올려 흔들기입니다. 양다리를 들어 올려서 30초간 진동 운동을 해줍니다. 이 동작은 아래쪽의 저류에 있던 혈액과 림프액을 상체로 순환시키는 데 큰 도움이 됩니다. 이것만으로도 혈액순환이 개선되면서 전신대사가 굉장히 활성화될 수 있습니다. 몸에 힘은 주지 마시고, 다리만 올린 상태로 흔들어 줍니다. 네 수고하셨습니다. 그다음에 두 손으로 한쪽 다리 무릎만 당겨서 잡고, 반대쪽 다리는 바닥에 내려놓으면서 시원하게 10초간 스트레칭을 해줍니다. 스트레칭은 억지로 하지 마시고, 가능한 만큼만 해주시면 됩니다. 반대쪽도 같은 방법으로 10초간 스트레칭해 줍니다. 네 번째, 양팔만 올려서 흔들기. 이때 다리는 내려놓은 상태입니다. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 어깨만 툭 떨어뜨리고 양팔을 흔들면서 감각을 느껴봅니다. 혈액순환이 되는 정도에 따라서 왼쪽 팔과 오른쪽 팔의 느낌이 다를 수도 있겠습니다. 30초간 편안히 양팔을 툴툴 흔들어 주시면 됩니다. 그 후에 한쪽 팔을 바로 펴서 반대쪽으로 넘겨 쭉 스트레칭해 줍니다. 숨은 편안하게 들이마셨다가 내쉬었다가 하면서 합니다. 다른 팔도 같은 방법으로 반대쪽으로 넘겨주면서 스트레칭해 주시면 됩니다. 각각 10초씩 해줍니다. 마지막으로 다섯 번째, 양다리와 양팔을 동시에 위로 들어 올려 흔들어 줍니다. 위 사진의 예시를 참고하시면 됩니다. 이 운동은 모세혈관을 자극해서 닫혀있던 혈관을 열어주고 전신의 대사를 촉진시키는 운동이 되겠습니다. 양팔과 양다리를 적당히 흔들어 주면서 신경흐름을 느껴보시기 바랍니다. 30초간 이 동작을 유지합니다. 마치 전기에 감전된 것처럼 진동을 주시면 됩니다. 네 수고하셨습니다. 팔다리를 편안하게 뻗고 숨 들이마셨다가 내셨다가 호흡을 정리합니다. 마지막으로 10초간 쉬어줍니다.

결   론

어떠셨습니까? 오늘 알려드린 진동 운동은 팔다리 근육뿐 아니라 내장 기간에도 떨림을 줌으로써 모세혈관을 자극하는 운동입니다. 만약 하루 내내 경직되었던 근육들이 있으셨다면 이 진동 운동을 통해 하루의 마무리를 잘하시며 숙면을 취하실 수 있을 겁니다. 그래서 아침에 잠을 깬 후 바로 해도 좋지만 밤에 자기 전에 이 운동을 하시면 더 좋습니다. 식사한 지 최소 두세 시간이 지나서 해야 무리가 없으며, 누구나 할 수 있는 그런 아주 쉬운 운동이긴 하지만, 이석증 같은 평소 어지러움증이 있으셨던 분들은 좀 주의를 하면서 진행하셔야겠습니다. 매일 꾸준히 하시면 혈관을 보다 젊게 만들 수 있고 건강한 활동력을 최소 두 배이상 얻으실 수 있을 겁니다. 오늘은 여기까지입니다. 매일매일 새롭게 태어나시는 여러분의 건강한 삶을 위해 오늘도 응원드립니다. 감사합니다.