발바닥 모으기 운동, 골반을 풀어주는 나비 자세

오늘은 하체 순환이 잘 안 돼서 고민하시는 분들을 위해서 그 해결 방법을 가지고 왔습니다. 하체 순환이 안 되면은 어떤 일이 생길까? 하체의 체지방과 노폐물이 축적이 되어서 하체 비만이 생기고 다리 쥐가 잘 나고 여성의 경우라면 생리가 불규칙해지거나 생리통이 심해질 수가 있고 남성의 경우라면 전립선 기능이 떨어질 수가 있습니다. 평소에 다리가 잘 붓는 현상은 하체 순환이 잘 안 된다는 신호인데 이런 증상은 특히 습한 계절 장마철에 더 심해질 수가 있습니다. 이렇게 하체 순환이 잘 안 될 때 우선시 뚫어져야 하는 가장 중요한 부위는 골반입니다.

발바닥 모으기 운동(출처: Naver 블로그)

1. 발바닥 모으기 운동

이 골반은 상체와 다리를 연결하는 부분이면서 체중이 하체로 전달되는 힘을 분산하고 흡수하는 아주 중요한 역할을 합니다. 그런데 이 골반에서부터 문제가 되어서 하체 순환이 막히는 분들이 참 많습니다. 예전과는 달리 대부분 장시간 우리가 앉아서 생활을 하기 때문입니다. 오래 앉아 계신다거나 장시간 운전을 오래 하시게 되면 그만큼의 피로가 그대로 골반에 쌓이게 되는데 그 골반에 문제가 생기게 되면 연달아서 위쪽으로는 척추가 내려앉아 허리 통증이 발생되고 아래쪽으로는 무릎에 힘이 많이 가해지게 되면서 무릎에도 여러 이상과 염증이 쉽게 생기게 되는 것입니다. 따라서 평소에 골반에 쌓이는 스트레스를 매일매일 풀어 주는 것이 정말 중요하겠습니다. 하지만, 이를 위한 방법은 그리 어렵지가 않습니다. 바로 '발바닥 모으기'만 해주셔도 골반의 피로를 풀어 주고 하체 순환에 많은 도움이 됩니다. 이 자세로 TV를 보거나 하루 일과가 끝난 후에 틈틈이 해주시면 골반과 고관절에 자극을 주어서 생식기 전립선 방광 기능에 도움을 주고 골반 위쪽으로 허리와 옆쪽으로 허벅지를 시원하게 풀 수가 있습니다. 너무 간단해서 사실 설명드릴 게 없을 만큼 쉽습니다.

2. 쉬운 실천방법

먼저 딱딱한 바닥보다는 매트를 깔고 쿠션감이 있는 그런 바닥에 앉아줍니다. 허리를 곧게 세우고 허벅지는 바깥쪽으로 열면서 발바닥을 모아주시면 됩니다. 여기까지 되셨습니까? 먼저 발바닥을 모았고, 여기서 강도를 높이려면은 양손으로 모인 발을 다잡고 발 뒤꿈치를 몸통 쪽으로 최대한 가까이 끌어당깁니다. 위의 사진을 참고해 주시면 되겠습니다. 많이 아시겠지만 어려운 자세가 아닙니다. 하지만, 이때 가장 주의해야 할 부분은 골반이 뒤로 밀리지 않도록 하는 것입니다. 허리에 힘을 주셔서 허리를 꼿꼿하게 하고 발은 모아주신다는 겁니다. 그러면 온몸의 척추나 등이 곧아질 겁니다. 허리가 활짝 젖혀진 이 자세를 그대로 유지하면서 가능한 만큼만 발을 안쪽으로 끌어당기시면 되겠습니다. 15초만 이 상태로 가겠습니다. 턱은 가슴 쪽으로 당기고 척수를 쭉 늘린다는 느낌으로 숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 허벅지 안쪽 사타구니 그리고 뒤쪽까지 뻐근하던 골반 전체가 시원하게 풀리는 느낌을 느껴봅니다. 15초 14초 ~~~~~~~ 3초 2초 1초. 너무 시원합니다. 이제 쉬어주실 때는 다리를 모아서 세워주시고 허리와 고개는 뒤로 젖혀서 천장 쪽을 바라봐 주시고 두 팔로 뒤쪽 바닥에 지지하면서 쉬시면 됩니다. 한 10초간 이 자세로 계셨다가 다시 같은 동작 가겠습니다. 각자 앉은 상태에서 자세를 잘 잡으시고 골반 위치 체크하시고 뒤로 빠지지 않게 하십니다. 느낌이 잘 안 오시는 분들은 거울을 앞에 두고 옆으로 앉아서 본인 자세가 어떤지 눈으로 한번 확인해 보시면 좋겠습니다. 많은 분들이 발을 모으는 것에만 급급해서 골반이 뒤로 밀리는 경우가 많은데 그렇게 되면 허리에만 무리가 가고 만족스러운 효과를 얻을 수가 없습니다. 그래서 골반은 최대한 중립을 유지하면서 다시 시작해 보겠습니다. 호흡은 그냥 편안하게 하십니다. ~~~ 5초 4초 3초 2초 1초. 잘하셨습니다. 휴~, 다시 고개 위로 젖히고 쉬었다가 3세트까지 가겠습니다. 세 번째는 점점 더 골반이 열리면서 유연해지고, 스트레칭 효과도 더 잘 되는 걸 느끼실 수가 있습니다. 자 시작해 보겠습니다. 발 모아 주시고, 허리 곧게 펴고 무릎은 최대한 바닥에서 뜨지 않게끔 하고, 이 상태에서 손으로 발을 잡아 최대한 발뒤꿈치를 몸통 쪽으로 당겨줍니다. 이 자세에서 15초 동안 무언가가 쭉 늘어나는 게 느껴지십니까? 가슴 부위도 최대한 많이 젖혀주시고, ~~~ 5초 4초 3초 2초 1초. 잘하셨습니다. 만약에 양다리가 바깥쪽으로 잘 벌어지지 않아서 바닥에서 양 무릎이 많이 뜨시는 분이나 아니면 바닥에 앉았을 때 꼬리뼈가 아픈 분들이 있습니다. 그럴 때는 집에 있는 수건을 말아서 혹은 방석 같은 것을 반으로 포개든가 해서 그것을 엉덩이 뒤쪽으로 깔고 앉으십니다. 이렇게 앉으시면 무릎 높이가 엉덩이 높이보다 훨씬 아래에 위치하게 됩니다. 이 자세를 취하면 훨씬 더 수월하게 발 모으기를 할 수가 있습니다.

3. 나비자세의 주의할 점

좀 시원해지셨습니까? 발바닥을 모으는 이 자세는 요가에서 골반과 함께 다리를 나비의 날개처럼 활짝 펴고 있는 모습이라고 해서 나비자세라고도 부릅니다. 처음에 말씀드렸던 것처럼 나비 자세는 하체 순환을 도와주는 좋은 효능도 있지만 잘못하는 경우에는 몸에 무리가 될 수도 있습니다. 무릎에 이미 염증이 있거나 또 허리 디스크 탈출증이 있는 분들은 피하시는 것이 좋습니다. 특히 나비 동작에서 난이도를 더 높여 변형 동작으로 위 사진의 모습처럼 상체까지 숙이는 자세가 되면 이때 등이 굽은 상태에서 무리하게 상체를 계속 숙이게 되므로 디스크의 압력이 상승하면서 허리가 평소 안 좋았던 분이시라면 디스크 탈출증이 생기게 되거나 또 파열이 될 수도 있기 때문에 주의가 필요합니다. 그래서 오늘 알려드린 나비 동작을 하실 때에는 아까 말씀드렸던 것처럼 항상 골반의 뒤로 밀리지 않게 자세를 잘 잡으시면서 하는 것이 포인트입니다.

결   론

아무리 몸에 좋은 음식이라도 과식을 하면 오히려 몸에 해가 될 수 있는 것처럼 아무리 몸에 좋은 운동이나 스트레칭도 잘못된 자세로 하면은 오히려 몸을 상하게 할 수가 있습니다. 따라서 골반이 평소에 많이 굳어있었다면은 매일 조금씩 꾸준히 연습을 해서 풀어나갈 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 이렇게 오늘 알려드린 발바닥 모으기 자세를 틈틈이 하셔서 하체 순환에 많은 도움이 되시길 바랍니다. 항상 건강하고 즐거운 웰빙의 삶을 누리시길 바라며 오늘은 여기서 마칩니다. 감사합니다.