플랭크 코어 운동의 기본, 실내 운동 두 가지

오늘은 헬스장을 가지 않고도 기구도 필요 없고 장소도 불문이면서 한 번 하실 때 10초만 하셔도 효과가 있는 코어 근육 한 가지 방법과 집에서도 쉽게 할 수 있는 상, 하체 근육단련 운동방법 두 가지에 대해 말씀드리도록 하겠습니다. 여러 가지 종목의 스포츠를 잘하기 위해서 기본적으로 특히 근력을 유지하고 힘을 잘 쓰기 위해서라도 기본 근육들이 잘 단련되어 있어야 하는데 보통 이 기본근육을 코어 근육이라고 하며, 이 근육은 허리 옆구리 배 허벅지를 이루는 근육들이 대부분이고, 이 들은 인체의 골반과 척추를 지지하고 있으며 동시에 몸통을 안전하게 감싸고 있기도 하여서 인체의 매우 중요한 부분을 담당하는 근육들이라고 할 수 있습니다. 코어 근육이 약하신 노인층분들은 쉽게 디스크가 오거나 낙상(넘어짐)을 하기 때문에 여러 가지 골절 질환들이 나타난다는 사실도 맞는 말이나, 이러한 약점들을 쉽게 극복할 수 있는 의외의 방법들도 반드시 존재한다는 것을 염두해 두시며 다음 글에 집중하시면 좋겠습니다.

플랭크 자세(출처: Naver 블로그)

1. 플랭크 자세 : 코어운동의 기본

코어 근육을 단련하기 위해서 가장 적절한 운동이 바로 플랭크 운동이라고 할 수 있습니다. 플랭크 운동의 특징을 살펴보자면 부상 위험은 거의 없습니다. 신체 중심의 코어 근육을 단련하기에 아주 좋은 남녀노소 누구나 다 할 수 있는 쉬운 운동법입니다. 다른 운동과 달리 점진적으로 시간만 늘려가면 되는 운동이라 너무 좋은 운동이라고 할 수 있겠습니다. 그럼, 플랭크 운동을 하는 방법에 대해서 말씀드리겠습니다. 먼저 엎드려서 팔꿈치를 90도로 만듭니다. 그리고 어깨부터 허리 다리 발목까지 일자로 유지하는 것이 중요합니다. 그래서 양 팔꿈치와 양 발 끝만 땅에 지지된 가운데 버티기를 하시면 됩니다(윗 쪽의 그림을 참고하시면 되겠습니다). 시선은 편안히 전방(혹은 아래 바닥 부분)을 향하시면 됩니다. 나이가 젊으신 분들 같은 경우에는 한 번 진행할 때 약 30초 정도부터 시작을 하시면 될 것 같고, 연세가 좀 있으신 분들 같은 경우에는 한 번 진행하실 때 10초에서 15초 정도부터 시작하셔서 점진적으로 시간을 늘려 가시면 되겠습니다. 그리고 처음부터 힘들다고 느끼시면 무릎을 땅에 대고 초보적인 자세로써 연습하시다가 자신이 붙으시면 나중에 무릎을 바닥에서 띈 후 계속 진행하시면 되겠습니다. 여기서 중요한 것은 내 몸에 맞는 시간을 선택하셔서 점진적이고 실질적으로 시간을 늘리는 것이 중요합니다. 한 번에 오래 하시기보다는 짧게 하시더라도 여러 번 반복해서 자주 하시는 것이 더 효과가 좋습니다. 이렇게 집이면 집, 실 내면 실 내에서 어느 곳에서든지 편하게 할 수 있는 운동이 바로 이 플랭크 운동입니다. 이렇게 열심히 플랭크 운동을 하게 되면 우리 몸에 어떤 변화가 나타나겠습니까? 기본적으로 허리 등 근육들을 강화하면서 동시에 척추를 바르게 펴는 작용이 가능합니다. 상체가 구부정하게 굽으신 분들에게 상체를 교정하는 장점도 가지고 있습니다. 어깨부터 배 허벅지 다리까지 일자로 유지함으로써 전체적인 근육의 유연성을 높이는데도 도움이 됩니다. 전신의 균형 감각을 향상하기 때문에 또 낙상을 하는 데에서부터도 보호가 될 수가 있습니다. 유산소 운동이 아니기 때문에 체지방 수치가 급격하게 줄거나 하지는 않지만 플랭크 운동이 생각보다 여러 근육을 사용하기 때문에 다이어트에도 도움이 된다고 이야기할 수 있습니다.

2. 상체, 하체 운동

이렇게 몸의 중심 운동을 하셨다면 이제는 상체 중심의 운동도 필요할 것 같습니다. 상체 운동은 아주 쉬운 운동으로 팔 굽혀 펴기를 하시면 충분합니다. 바닥에서 하는 게 어려우신 분이라면 벽(혹은 싱크대 같은 것)을 짚고 하시면 됩니다. 벽 짚고 팔 굽혀 펴기를 몇 개 정도부터 하시면 되는가? 대략 5개 이상부터 시작하시면 됩니다. 이것도 점진적으로 개수를 늘려가시면 효과가 훨씬 좋아집니다. 그러면 이런 팔 굽혀 펴기도 100개씩 200개씩 하는 게 좋은가? 꼭 그렇지 않습니다. 그냥 한 20개 정도만 하셔도 됩니다. 더 많이 늘리지 않으셔도 상관은 없습니다. 왜냐하면, 우리가 보디빌더처럼 울룩불룩한 근육을 만드는 게 목적이 아니기 때문입니다. 모든 근력 운동은 점진적으로 늘려가시는 것이 중요한데, 많이 하고 오래 하는 것보다 여러 번 나누어서 자주 하시는 것이 효과가 훨씬 더 좋다는 것입니다. 다음은 하체 근육 운동입니다. 바로 계단 오르기 운동입니다. 요즘에는 아파트 같은 곳에 사시는 분들이 많은데, 이러한 아파트에는 계단이 많이 있습니다. 걸어서 올라가시는 것을 적극적으로 권장합니다. 본인의 집 층수가 5층 이상이 된다라고 한다면 반드시 걸어서 올라가시는 것을 적극 권장한다는 겁니다. 올라가실 때 힘드니까 엘리베이터를 이용하시고 내려올 때는 엘리베이터가 없어도 대충 계단으로 내려오시는 분들이 많은데, 반대로 하셔야 합니다. 계단을 통해서 올라가야 하체 운동이 제대로 되기 때문이고, 내려오실 때는 무릎에 충격이 많이 가기 때문에 계단으로 내려오는 것보다는 오히려 엘리베이터를 이용하는 게 건강에는 훨씬 더 도움이 될 수 있다는 겁니다.

3. 잘못하면 역효과

모든 운동은 본인에게 맞지 않으면 오히려 해가 될 수가 있습니다. 가장 중요한 것은 본인 체력에 맞게 시간과 숫자를 안배하는 것입니다. 그다음으로는 시간과 숫자를 점진적으로 늘려가는 것입니다. 다른 근육 운동 같은 경우라면 집중적으로 하고 나서 하루라든지 이틀 정도 쉰 후에 다시 운동을 하면 되지만 이 코어 운동은 날마다 여러 번 하셔도 크게 문제가 되지 않는 큰 장점을 가지고 있습니다. 대신 운동을 하기 전, 후에 충분한 준비운동(전: 걷기를 한다거나 팔다리를 흔들어서 혈액순환이 잘되게 하는 것 등, 후: 골반을 비롯해서 허리 허벅지 근육 등을 스트레칭으로 풀어주는 것 등)을 해주는 것이 매우 중요합니다. 코어운동을 하게 되면 낙상(넘어짐) 방지, 다른 종목 운동에서의 월등한 실력향상, 허리 목 디스크의 예방, 연세 드신 분들의 키 보존 효과 등이 있다고 할 수 있겠습니다.

결   론

운동 시에 점진적으로 숫자를 늘려가시는 거 꼭 기억하시기 바랍니다. 플랭크 운동은 자세가 중요합니다. 팔은 90도로 세우시고 목과 등과 허리와 발목이 일자로 유지될 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 상체운동 팔 굽혀 펴기도 무릎을 바닥에 닿은 상태에서 무리 없이 천천히 개수를 올리시다가 천천히 운동강도를 높이시면 좋겠습니다. 하체 운동 계단 오르기에서도 많은 계단을 한 번에 올라가기보다는 짧은 계단을 여러 번 올라가시는 것들이 훨씬 더 효과가 좋습니다. 세상 모든 일이 다 그렇듯이 의욕만 갖고 무작정 덤벼들어 많이 하고, 크게 하고 하는 그런 차원보다 매일매일 꾸준히 조금씩이라도 실천하며 점진적인 결과를 얻어 내는 것이 더 실효하다는 점 운동효과에서도 마찬가지인 것 같습니다. 항상 응원드립니다. 감사합니다.