4 7 8 호흡법 1분 안에 깊은 잠 속으로

요즘에 불면증 때문에 고생하는 분들 참 많은 것으로 알고 있습니다. 잠자리에 누웠지만 잠이 오지 않는 경우도 있고 자다가 새벽에 탁 깼는데 다시 자려고 아무리 노력을 해도 너무 잠이 안 와서 뒤척이다가 새벽잠을 포기하는 분들도 있습니다. 오늘 소개할 수면호흡법은 고대 요가호흡에 뿌리를 두고 2015년도에 통합과학 전문가인 하버드 대학의 앤드류 웨일 박사님이 대중화시킨 4 7 8 호흡법입니다. 매우 간단합니다.

4 7 8 호흡법(출처: Naver 블로그)

1. 4 7 8 호흡법

4. 머릿속으로 숫자를 하나에서 넷까지 세면서 코로 숨을 들이마시고 7. 하나에서 일곱까지 세면서 호흡을 멈췄다가 8. 하나에서 여덟까지 세면서 입으로 숨을 뱉는 겁니다. 보통 4초 7초 8초로 인식하고 하시면 되는데 이 호흡법의 포인트는 들이쉬는 들숨보다 내쉬는 날숨을 두 배로 길게 해서 우리의 자율신경을 조절한다는 겁니다. 내쉬는 숨은 부교감신경을 활성화시키는데 흥분과 각성을 주관하는 교감신경보다 이완과 휴식을 주도하는 이 부교감신경이 우위에 있으면 깊은 잠으로 빠져들 수가 있습니다. 만약 반대가 되면은 그러니까 교감신경이 우위에 있으면 정신이 말똥말똥하거나 눈은 감고 있는데, 그렇다고 자는 것도 아닌 일종의 가수면 상태로 잠을 자게 되는 것입니다. 또, 자율신경을 다스리는 방법 중의 하나로 꿀벌호흡이라고 알고 계십니까? 이 꿀벌호흡은 숨을 내 쉴 때 낮은음으로 흠~ 하면서 마치 꿀벌이 날아다닐 때 내는 허밍 소리를 호흡할 때 같이 내는 호흡법인은 데, 스트레스를 가라앉히고 몸과 마음을 이완시키는 효능이 있습니다. 꿀벌호흡법도 오늘 소개하는 4 7 8 호흡법도 그 근본은 다 같습니다. 그런데 4 7 8 호흡법은 들숨보다는 내쉬는 날숨을 두 배로 더 길게 한다는 것 그리고 숨을 내뱉기 전에 호흡을 멈추는 구간을 둠으로써 날숨을 더 강력하게 유도한다는 특징이 있습니다. 여러분 지금 시험 삼아 호흡 한번 해 봅시다. 호흡을 할 때 내쉬는 숨이 짧고 들숨을 위주로 하면은 잠깐만 해도 벌써 숨이 차게 됩니다. 이런 식으로 계속 오래 하게 되면은 과호흡이 되면서 저절로 긴장을 하게 되고 신경이 예민해지는데, 반대로 들숨보다 날숨을 길게 이렇게 휴~ 하면 온몸이 이완되면서 잔뜩 긴장되었던 근육에서도 툭~ 하고 힘이 빠져나갑니다. 4 7 8 호흡법처럼 들숨보다는 날숨을 위주로 하면은 부교감 신경을 끌어올려서 세로토닌(행복호르몬)을 촉진시키고 또 세로토닌은 숙면호르몬인 멜라토닌으로 전환이 되기 때문에 깊은 잠으로 빠져들 수 있게 합니다. 그러니까 수면제를 먹지 않고 호흡 하나로 몸속 내의 신비한 호르몬 분비를 조절하는 건데 물론 익숙해질 때까지 연습이 필요합니다. 그래서 오늘 같이 연습해 보면 좋겠습니다.

2. 실천해 보기

먼저 편안하게 등을 대고 누워줍니다. 그리고 얼굴 어깨 팔다리 온몸 근육에서 힘을 툭툭 떨어뜨려 줍니다. 눈을 편안하게 감고 혀의 끝을 앞니 뒤쪽 천장에 붙여줍니다. 평소대로 자연호흡을 하다가 입으로 크게 숨을 한 번 휴~~~ 하며 끝까지 내뱉습니다. 준비가 되면 입은 닫은 채로 코로 숨을 들이마시면서 하나, 둘, 셋, 넷. 다음에 일곱을 세면서 숨을 잠시 멈추어 줍니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱. 그리고 여덟까지 세면서 후~~~ 하며 숨을 내쉽니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟. 이 것이 한 세트입니다. 이렇게 세 번을 반복해서 3세트를 하고 1분간 자연 호흡으로 돌아왔다가 다시 3세트를 반복하는 식으로 이어가시면 됩니다. 처음에는 숨이 짧아서 어렵거나 숨을 참는 것도 힘들 수가 있는데, 그렇다면은 4초 7초 8초가 아니라 내 호흡에 맞춰서 속도를 더 빠르게 진행하셔도 됩니다. 반호흡으로 2 3.5 4로 시작을 하셔도 됩니다. 들이마시기 하나 둘. 멈추기 하나 둘 셋 반. 내쉬기 하나 둘 셋 넷. 이렇게 짧게 넘어가는 겁니다.

3. 알아야 할 것

각 단계에서 얼마나 오래 머무르느냐보다는 사칠팔이라는 리듬, 그러니까 들숨 멈춤 날숨의 비율을 유지하는 것이 중요한 것이기 때문에 사칠팔이 처음엔 좀 벅찬 분들은 반호흡으로 워밍업을 하시고, 익숙해지면은 사칠팔로 호흡을 좀 더 깊고 느리고 여유 있게 하시면 됩니다. 이외에 궁금하실 만한 것들 몇 가지 더 짚어드리면, 숫자를 카운트하는 거는 소리를 내는 게 아니라, 머리로 하는 겁니다. 자 그리고 숨을 들이쉴 때는 코로 조용히 들이마시고 내 쉴 때는 숨이 나가는 소리를 내면서 후~~~ 하고 입으로 내쉬는 겁니다. 그리고 들숨 멈춤 날숨 모든 순간에 혀 끝은 항상 앞니 뒤쪽 입천장에 위치해 있는데, 해보시면 아시겠지만, 혀를 이곳에 붙여두면은 턱과 목의 긴장이 자연스럽게 줄어들고 더 많은 타액이 나오게 해서 입안을 촉촉하게 하는 효과가 있습니다. 새벽에 자다 깨서 혼자 잘 때는 머릿속으로 여러분들이 혼자서 숫자를 카운트해 가면서 이렇게 하시면 됩니다. 우리가 보통 잠을 잘 못 자는 이유 중의 하나가 생각이 꼬리를 물고 계속 일어나기 때문인데, 내 의식을 떠도는 생각대로 둥둥둥 떠다니게 두는 것이 아니라 내 의식을 호흡으로 가져와서 두기 때문에 자연스럽게 생각을 멈추게 되는 효과도 있습니다.

결   론

지난 한 여름의 열대야 속에서 많이 잠 못 들어 고생하셨던 분들이 꽤 계셨을 텐데 그냥 연례행사려니 하고 지나가다가 저도 그 고생이 이만저만이 아닌지라 늦었지만 자료를 찾아 이렇게 선보입니다. 성인의 충분한 적정수면시간은 하루 7~8시간 정도라고 합니다. 덧붙여, 일요일 같은 휴일에 주중의 부족한 잠을 한꺼번에 몰아서 자는 것은 오히려 해가 될 수 있다고 얼마 전 라디오 공익광고에서 들었었던 것 같은데, 하루 중 중간중간에 필요한 잠을 꾸준히 자 두는 게 더 좋다고 합니다. 오늘 소개해 드린 4 7 8 호흡법을 저도 테스트 삼아 해 보았는데 정말 실효가 있는 듯합니다. 나모 모르게 잠에 빠져들어서 언제 잠을 잤는지 모르고 아침에 개운하게 깨어났으니 말입니다. 여러분들도 꼭 직접 테스트해 보시고 좋은 효과 얻으시길 바랍니다. 오늘도 여러분, 즐겁고 행복한 하루가 되시길 바라며 항상 응원합니다! 감사합니다.